只要一張椅子 在家就能練腿力、防膝蓋痛！醫師教10招 膝蓋多用好幾年

許多人都曾感覺膝蓋痛、膝蓋不舒服，但如果不活動，關節會愈來愈僵硬，肌肉愈來愈無力，這時膝蓋的疼痛反而更嚴重。外科醫師白映俞指出，想預防膝蓋痛，讓膝蓋多用幾年，就要規律做膝關節強化運動，讓膝蓋附近的肌肉有力，穩住膝關節。

看更多：「用毛巾拉筋」減少足底筋膜炎！醫師教7個基礎動作 腳跟變輕鬆

  10招小動作，鍛鍊腿力遠離膝蓋痛

白映俞表示，患有膝關節痛的人口比例高，若膝蓋不舒服又很怕運動，會讓膝關節退化更嚴重，所以，反而應該規律做些膝關節強化運動，利用低衝擊、且不會太困難的規律練習，加強膝蓋附近肌肉的肌力，當膝蓋周圍的肌力增加了、變強了，比較能吸收膝蓋於負重活動時接受到的衝擊，減少站著或走路活動之間造成的關節磨損。以下10招小動作，可鍛鍊腿力遠離膝蓋痛。

  1.坐姿抬腿

坐在椅子上，膝蓋彎曲，腳底踏平於地面。用大腿前側發力，抬起整隻左腳，過程中維持膝蓋彎曲90度。連續練習8～12次，再換腳練習。

  2.坐姿膝打直

坐在椅子上，膝蓋彎曲；接著左腳腳底抬離地面，整隻腳與地面平行，然後再放回地面。連續練習8～12次，再換腳練習。

  3.坐姿直抬腿

坐在椅子上，保持一腿伸直，一腿彎曲。然後將左腳直直往上抬，再回到水平位置。連續練習8～12次，再換腳練習。

看更多：不花錢養生法！每天12分鐘超實用伸展 強健筋骨、肌力不衰弱

  4.坐姿墊腳勾腳

坐在椅子上，膝蓋彎曲，腳底踏平於地面。接著讓腳尖離開地板，感受大腿後側的肌肉收縮，停留一下，再改成墊腳尖。可以兩腳同時練習，也可以一次練習單腳。

  5.站姿墊腳尖

改成站姿，一手可扶著椅子。將雙腳墊腳尖。連續練習8～12次。

  6.站姿墊單腳腳尖

站直，兩腳與肩同寬。勾起右腳讓右膝蓋彎曲約90度。手輕輕扶著椅背，讓左腳腳跟離地，墊起左腳腳尖，停留一下再放下。過程中右腳維持勾起90度的狀態。連續練習8～12次，再換腳練習。

看更多：用「背包」在家微運動，預防肌少症、骨鬆！肌力好心血管風險降81％

  7.直腿外展

身體站直，兩腳與肩同寬。左手扶著椅背，右腳打直往外側抬起，做外展的動作。連續練習8～12次，再換腳練習。

  8.直腿內收

身體站直，兩腳與肩同寬。左手扶著椅背，右腳打直往內側收。連續練習8～12次，再換腳練習。

  9.直腿前抬

身體站直，兩腳與肩同寬。左手扶著椅背，右腳打直往前側抬起。連續練習8～12次，再換腳練習。

  10.直腿後抬

身體站直，兩腳與肩同寬。左手扶著椅背，收縮臀部肌肉，右腳打直往後側抬起。連續練習8～12次，再換腳練習。

小提醒：在鍛鍊過程中，不要趕著做任何動作，慢慢來，在這樣的訓練過後，肌肉和關節是會感到比較痠痛一些。倘若在訓練過程中，有尖刺般的不適，或是突然間的疼痛，最好先停下來，先找醫師診治評估膝蓋狀況。

◎ 本文出自／照護線上 ◎ 圖片來源／照護線上提供

→健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】 →字體放大好閱讀，收藏文章更便利！點我下載【健康2.0 APP】