躺著做修復消化器官！1動作「頭碰膝」按摩腹部 改善脹氣、便祕

現代人很多都有消化不良的問題。跟著Sujit老師透過「單腳抱膝排氣式」按摩腹部，幫助修復消化器官，消除脹氣及改善便祕。

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  單腳抱膝排氣式（頭碰膝）

❶躺姿，雙腳併攏，雙手置於身體兩側。頭和脊椎呈一直線，身體放鬆。

❷右膝彎曲，右大腿貼近腹部，膝蓋靠近胸口。

❸十指互扣，抱住小腿，左腳伸直貼地。深吸氣，讓肺部充滿氧氣。

❹吐氣，頭部、肩膀抬起，鼻子靠近膝蓋避免過度用力、勉強。停留15~20 秒，吸氣，慢慢平躺回地板，全身放鬆。換腳練習。

  【進階練習】抱膝排氣式

❶躺姿。 ❷ 雙腳膝蓋彎曲，大腿貼近腹部，膝蓋靠近胸口。十指互扣或雙手環抱在膝蓋下方。 ❸先深吸氣。吐氣時，頭部、肩膀抬高，盡量將鼻子靠近雙腳膝蓋中間。 ❹停留10～15秒，保持正常呼吸。 ❺ 吸氣，鬆開雙手、雙腳，慢慢平躺回地板。

【練習小筆記】 伸直的腳要確實貼在地板。練習時，請從右腳開始，再換左腳，這樣可以先按摩升結腸，之後接著按摩降結腸。

【覺察點】 腹部的按摩、呼吸。

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【禁忌狀況】 嚴重背部問題，如坐骨神經痛及椎間盤突出者，請勿練習。

【修復效果】 ●強化下背部肌肉，放鬆脊椎。 ●按摩腹部及消化器官，消除脹氣及便祕。

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◎ 本文摘自／《Sujit老師的修復瑜珈全書，幫你鬆綁糾結的身心：1分鐘解痛有感，5大重點鍛鍊，30天療癒老毛病，比按摩更有效的每日瑜珈練習計畫》 Sujit Kumar 著 ◎ 圖片來源／商業周刊提供

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