日行萬步才健康？江坤俊曝每天30分鐘這樣走 避免血管退化、培養認知功能

你有日行萬步的習慣嗎？許多民眾都曾聽過「日行萬步可幫助身體健康」，但這是真的嗎？敏盛醫院研究副院長江坤俊指出，與其日行萬步，不如每日進行3次10分鐘快走，每分鐘120至140步，步伐寬度維持在65至85公分，才是對身心健康、認知功能培養最好，最有幫助。

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江坤俊說明，日行萬步的說法是從1964年開始，當時正值東京奧運前夕，運動風氣相當盛行，因此有廠商推出萬步計，告訴民眾每天走1萬步，身體就會很健康。

  速度、步伐才是健康關鍵

但想要幫助身體健康，不必日行萬步，走路速度、步伐才是關鍵！江坤俊表示，許多民眾都知道，走路除了可燃燒脂肪外，還能順便訓練心肺功能，但若用很慢的速度慢慢走一萬步，對心肺功能訓練並沒有太大幫助，反而建議每天花10分鐘快走，走到會喘，心跳會變快等狀況，才能訓練到心肺。

  每天3次10分鐘、每分鐘120至140步、步伐寬度65至85公分

江坤俊推薦，每天進行3次10分鐘快走，每分鐘120至140步。正確快走姿勢應眼睛直視前方，將背挺直，腹部收緊，雙手微彎配合步伐擺動。重點是走到會喘才最重要。

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除了速度外，步伐，每一步寬度也很重要！江坤俊補充，日本曾進行將近4年的研究，將人的步伐分為三種，小步伐、中步伐、大步伐。結果發現步伐竟然跟認知功能有關係，走路步伐越大的人，認知衰退風險就越低。

而步伐小的人在將來罹患認知功能障礙的機率，是步伐大的人約4倍左右。江坤俊說，走路一定要大步走，建議步伐寬度為65至85公分，以斑馬線寬度約40公分計算，因此大約是走1.5至2個斑馬線寬度。

步伐寬度保持在65至85公分的大步走，同時速度維持在每分鐘120至140步快步走，才是對身心健康、認知功能培養最好、最有幫忙。另外，國外研究發現，邊走路邊聊天還能活化大腦，對認知功能更好；且講話對象若可以讓人心情愉悅，還更有幫助。

不需要再堅持日行萬步！江坤俊強調，有些民眾膝蓋不好，若堅持走這麼長的路恐怕對膝蓋負擔更大，推薦10分鐘快走有氧運動，每天3次，每分鐘120至140步，讓心臟跳快一點，燃脂功能更好，同時可以促進新陳代謝，改善代謝症候群。另外，幫助血液循環，避免血管退化。

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◎ 諮詢專家／江坤俊醫師

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