走7500步比1萬步更好!走路很無聊?醫師教你居家「踏步有氧」輕鬆走千步
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多走路有益健康,你每天走幾步?最常聽到一日要走1萬步的守則,但過去哈佛大學醫學院的研究顯示,每天步行7500步之後,益處就沒那麼明顯。覺得走路很無聊?外科醫師白映俞教你變化式的居家「踏步有氧」,讓你多走1000步。
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1.原地踏步
穿上乾淨的運動鞋,雙腳原地踏步(腳尖、腳跟輪流著地,腳底不用完全離開地面),雙手前後擺動。持續30秒。
2.踏步點地
雙腳輪流左右點地,身體跟著移動,雙手前後擺動。持續30秒。
3.舞臂原地踏步
雙腳原地踏步(腳尖、腳跟輪流著地,腳底不用完全離開地面),雙手手臂前後舞動。持續30秒。
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4.舞臂踏步點地
雙腳輪流左右點地,身體跟著移動;雙手往兩側張開,跟著節奏上下擺動。持續30秒。
5.展臂原地踏步
雙腳原地踏步(腳尖、腳跟輪流著地,腳底不用完全離開地面),雙手手臂呈90度一起做開展閉合。持續30秒。
6.出拳踏步點地
預備動作:身體站直,雙手握拳放胸前。 動作開始:右手往左邊出拳,右腳帶往右側;再換左手往右邊出拳,左腳帶往左側。重複動作30秒。
7.畫圓原地踏步
雙腳原地踏步(腳尖、腳跟輪流著地,腳底不用完全離開地面),雙手手臂由下往上再回來開展畫圓。持續30秒。
8.三步一轉體
雙腳原地踏步(腳底完全離開地面),右腳開始踏步3下後,左腳抬起,身體往左轉;再踏步3下,換成右腳抬起,身體往右轉。左右輪流持續30秒。
9.三步一前抬腳
雙腳原地踏步(腳底完全離開地面),右腳開始踏步3下後,左腳抬起,右手碰左腳尖;再踏步3下,換右腳抬起,左手碰右腳尖。左右輪流持續30秒。
10.三步一髖畫圓
雙腳原地踏步(腳底完全離開地面),右腳開始踏步3下後,左大腿抬起往外畫圓;再踏步3下,換右大腿抬起往外畫圓。左右輪流持續30秒。
11.三步一抬腳畫圓
雙腳原地踏步(腳底完全離開地面),右腳開始踏步3下後,左腳整個抬起往外畫圓;再踏步3下,換右腳整個抬起往外畫圓。左右輪流持續30秒。
12.大跨步點地
雙腳跨大步輪流左右點地,身體跟著移動,雙手跟著擺動。持續30秒。
13.路上滑冰
做滑冰動作,身體往左側下蹲,右腳往左後方彎曲,右手碰左腳尖;接著換邊,左右輪流持續30秒。
14.原地踏步
雙腳原地踏步(腳底完全離開地面),雙手前後擺動。持續30秒。
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◎ 本文出自/照護線上 ◎ 圖片來源/照護線上提供
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