躺在床上就能練!醫師教你9招輕量運動 強化大腿肌肉、減少膝蓋痛
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躺床也能訓練大腿肌肉!以下外科醫師白映俞教你,利用輕量的腿部運動,緩緩做每個動作,就能強化腿部肌力,減少膝蓋痛。
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1.曲腳伸直
平躺在床上,雙手往上放在頭部兩側。右腳先彎曲,再往上伸直,然後放回床上。重複動作30秒。(做完換左腳)
2.直腿畫圓
平躺在床上,雙手放在身體兩側。接著右腳伸直抬起,在空中畫圓。重複畫圓動作30秒。(做完換左腳)
3.緩直上直下
平躺在床上,雙手放在身體兩側。然後右腳伸直抬起到90度,接著腳尖往上勾之後,慢慢把右腳放回床上。重複動作30秒。(做完換左腳)
4.後抬直腿
趴在床上,雙手交疊靠著額頭。右腳直腿往後抬,再回到原位。重複動作30秒。(做完換左腳)
5.後抬腿伸直
趴在床上,雙手交疊靠著額頭。右腳彎曲往後抬起,然後伸直,再彎曲,再把腳放回床上。重複動作30秒。(做完換左腳)
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6.側抬直腿
身體側躺,左腳放床上微彎,接著右腳伸直往上抬起,再放下。重複動作30秒。(做完換腳)
7.下腿上抬
身體側躺,左腳在前,右腳在後。接著左腳往上抬起,再放下。重複動作30秒。(做完換邊)
8.弓式
身體趴著,接著雙手往後拉起雙腳,固定動作維持30秒。
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9.伸展腿後側
坐在床上,左腳往外伸直,右腳彎曲。接著身體往左側伸展壓低,右手摸到左腳,感覺身體有伸展到,反覆拉伸30秒。(做完換邊)
◎ 本文出自/照護線上 ◎ 圖片來源/照護線上提供
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