久坐讓你「下背痛」？其實靠「棒式運動」就能舒緩！專家教你：棒式正確2步驟，但「這2種人」千萬別做

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隨著新冠肺炎疫情升溫，大家居家辦公及在家活動的機會增加，健身房及戶外活動減少，腰痠背痛及下肢麻木無力的人數大增。「腰痠背痛」就是下背痛（low back pain，LBP），看起來只是單純的不舒服，但常是骨質退化或流失的危險因子。

臺北市立聯合醫院和平婦幼院區骨科主治醫師羅逸帆說，要緩解下背痛，如果能適當調整生活習慣及鍛鍊核心肌群，就能減少疼痛及就醫的機會。

下背痛的原因

以疾病來說，大多數的下背痛是由於腰薦椎的病變所引起，包括肌肉韌帶拉傷、椎間盤突出症、腰椎退化性關節炎、脊椎滑脫症、脊椎狹窄症、骨質疏鬆症及僵直性脊椎炎。也有少數是因為腫瘤、骨折、 腎臟疾病（如腎結石）、肝膽疾病所引起。

引起下背痛的情況包括：

彎腰搬運推拉重物長時間彎腰工作跌倒外傷打噴嚏久坐或久站不良坐姿穿高跟鞋懷孕肥胖體力差軀幹肌力不足。以上原因都容易引起下背痛。

此外，某些運動需使用腰部較大活動度，例如舞蹈、跳高、桌球、網球等， 也容易引起腰椎受損，進而引發下背痛。

下背痛看哪科？

如果感覺到自己下背痛、不舒服，可以初步至骨科、復健科接受檢查。

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下背痛如何舒緩：棒式運動

羅逸帆建議，可以做「棒式運動」來鍛鍊背部核心肌群，減少下背痛及骨質退化的機會，如果有正確的姿勢與訓練，效果甚至不輸藥物控制長期下背痛。無論是健身運動或瑜珈，棒式運動都是基礎的入門動作。

棒式運動的做法是：

藉由前臂和腳尖接觸地面，將身體撐起像一塊平板。在撐起身體的過程中，腹部、臀部和腿部肌肉都必須出力。

要注意的是，這兩種人不適合做棒式運動，以免惡化背部疼痛，以及對關節造成太大負擔：

有急性背部疼痛、外傷手肘或肩膀關節受傷

年長者若肌肉力量較弱，可嘗試將背部打直、雙手上舉往後貼近雙耳停留數秒，抑或平躺在床上將臀部抬離床板做提臀的動作，效果也不錯。

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下背痛的伸展運動

有下背痛的患者，可以透過一些運動治療強化腰背部及腹部肌肉，增加髖關節活動度，改善體態姿勢。以下列出常見的治療性運動，進行前宜向醫師諮詢合適的項目。

一、伸背運動：俯臥，以手肘或手掌支撐起上半身，保持腹部緊貼地面，每次維持20秒。

二、小腿後筋伸展：雙腳一前一後站立，雙手固定於前方，前膝彎曲，後膝伸直，每次維持20秒。

三、大腿後筋伸展：仰臥，將一側大腿盡量拉高並保持膝蓋打直，以毛巾套住腳底往下壓，每次維持20秒。

四、大腿內收肌伸展：盤膝而坐，雙腳貼緊，將兩側大腿往下壓，每次維持20秒。

五、大腿外展肌伸展：一手貼牆，同側腿置於身後往外延伸，軀幹往對側彎曲，每次維持20秒。

六、收腹平背運動：仰臥屈膝，腹部用力將下背緊壓床面，每次維持6秒。

七、貓背運動：雙手及雙膝著地，將背部拱起，維持20秒，再將背部下凹，亦維持20秒。

下背痛患者，睡覺要注意什麼？

下背痛不適合坐較深的沙發或睡太軟的床墊，起床時也應避免突然從床上爬起。另外，罹患下背痛病患應注意姿勢，避免腰部壓力負荷過大。搬移重物時不宜直接彎腰取物。

羅逸帆提醒，新冠病毒迫使人類的生活習慣有了改變，但是身體健康卻不應該因為疫情而打折扣。平時做好自我保養，預防退化及骨質疏鬆，適當運動及均衡飲食及保持良好心情，是減少背部疼痛、進出醫院及長期抗疫最好的良藥。

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參考資料：台中榮總復健科 - 下背痛的復健治療

責任編輯：劉芮菁核稿編輯：呂宇真