久坐久站族必看!心臟外科名醫教6舒展操放鬆手腳 3招彈力繩微重訓輕鬆練肌力
心臟手腳心臟外科痠痛名醫肌力久坐久站彈力放鬆重訓舒展鄭凱云彈力繩蘇上豪醫師的機智生活站族 文章 參考資訊
上班族常常久站或久坐在辦公室,容易有全身僵硬痠痛的問題,心臟外科醫師蘇上豪在健康2.0網路節目《醫師的機智生活》中,大方分享3種辦公室伸展操,幫助大家改善部位痠痛,放鬆身體。
辦公室伸展操1:手部肌群放鬆
蘇上豪教大家3個手部動作,幫助放鬆3個不同肌群:
1.反折掌心
動作:手臂打直,向後扳壓掌心,壓至有微微的緊繃感即可,此動作可放鬆正中神經肌群;若不敢出力壓,壓牆壁也可。有助預防媽媽手、腕隧道症候群。
2. 向下壓手
動作:手部向下,反折輕壓,可放鬆橈神經肌群;若覺得力量不夠也可以壓牆。
3. 反手戴眼鏡
動作:反手將拇指食指比圈放在眼眶上,做出戴眼鏡的動作,可加強拉伸尺神經管肌群。
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辦公室伸展操2:下身關節活動
除了放鬆手部,下半身活動也很重要,蘇上豪分享3組能運動到腿部的動作:
1.踮腳尖抬手臂
動作:身體保持平衡不要歪,一支腳踮腳、另一支腳往後抬,雙手抬高,頸椎往前,感受腳跟至後頸的延伸。大約做30~50下。
2.腳尖踢屁股
動作:腳向後勾起,用腳跟踢對側的臀部,連續交互踢。
3.拍手抬腿
動作:保持身體中心平衡,抬膝手繞腿下拍掌,能改善髖關節痠痛不適,不過由於有些人髖關節拉不開,建議這個動作擺到最後做。
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辦公室伸展操3:彈力繩練肌力
彈力繩運動可針對各部位設計動作,簡單又方便。挑選繩子時要注意繩子的高度、寬度,找變化性較高的繩子。
1.雙腳踩繩
動作:身體保持中心平衡,雙手持繩上提至胸口,可練胸部跟二頭肌;若想練的強度高一點,可讓雙手間寬度更靠近,往上提;若雙腳間寬度再拉大,手的拉力維持不變,即可訓練習到三頭肌、闊背肌。
2.單腳踩繩
動作:虎口勾繩向上輕舉,往前左右拉伸不同肌群。
3.腳跟踩繩
動作:身體保持中心平衡,從背後反手向上提繩至腰部。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供 ◎ 諮詢專家/蘇上豪醫師
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