外食族「這樣吃」不怕蔬菜吃不夠！營養師親授「懶人法」3種蔬菜輕鬆補"

忙碌的上班族、學生，三餐老是在外，要吃到蔬菜常常可遇不可求，有什麼方法或途徑可以方便外食族給自己「製造機會」，容易吃到蔬菜？營養師呂孟凡分享她自己外食吃蔬菜的方法，建議民眾可以從各種不同餐飲店去「尋寶」，選擇蔬菜種類，不怕蔬菜吃不夠。

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  沒燙青菜 可選涼拌小菜

水餃、餛飩、麵店

這類店家通常會有燙青菜可以點。呂孟凡營養師表示，她自己常吃的水餃連鎖店有提供燉蘿蔔，也是蔬菜；餛飩連鎖店沒有燙青菜，但是有涼拌的小菜可以選，她通常會選青花菜、珊瑚草、小黃瓜等蔬菜食用。

滷味、鹽水雞

這2類外食是呂孟凡營養師自己頗喜愛的選擇，因為可以點很多不同蔬菜，絕對不怕蔬菜吃不夠！

西式餐廳

這類餐廳一定會有生菜沙拉可以點，如果覺得不夠的話，通常還會有番茄蔬菜湯可以選擇。營養師指出，雖然蔬菜口味的義大利麵裡頭也會有蔬菜，但通常份量都少得可憐，一定要再搭配其他餐點來補充蔬菜纖維質的攝取。

  超商生菜沙拉打開即食

便利商店

便利商店一定會有的是生菜沙拉，現在還有打開就可以即食的沙拉、玉米筍、香菇等等，也有特定店家有提供微波的調味蔬菜，或冷凍櫃會有冷凍蔬菜。呂孟凡營養師表示，儘管她個人比較不喜歡冷凍蔬菜的口感，但不失為選項之一。

迴轉壽司連鎖店

呂孟凡常光顧的是最平價的店家，她常點的蔬菜包括青花菜、玉米筍、秋葵和海帶等。

火鍋店

火鍋是很容易吃到蔬菜的外食選擇，以小火鍋為例，一定會有蔬菜盤，而多數吃到飽的火鍋的自助區也提供很多蔬菜，消費者可以自取。

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若實在以上的店家都沒路過，呂孟凡營養師還分享自己的外食吃蔬菜的妙招，就是在超市購買番茄、小黃瓜、紅黃甜椒3種懶人蔬菜，只要清洗乾淨，用冷開水沖過就可以吃。

▲呂孟凡營養師分享自己補充蔬菜的「懶人」心法。（圖片提供／呂孟凡營養師）  

呂孟凡說，小黃瓜她會直接拿來啃，番茄則是去掉蒂頭之後，切塊就可以吃；有時候她會搭配起司片一起吃，就是廉價版的卡布里沙拉；紅黃甜椒則是去除蒂頭和籽之後就可以吃，覺得沒味道的話，可以簡單沾個和風沙拉醬。

呂孟凡營養師指出，維生素C是水溶性維生素，遇熱容易流失，生吃蔬菜可以攝取到比較完整的維生素C，而她分享的這3種蔬菜裡面，紅黃甜椒就含有豐富的維生素C，生吃一顆就可以滿足一整天所需的維生素C份量！而且這3種蔬菜都不像葉菜類，必須費時一葉一葉清洗，清洗起來很快速，又能直接生食攝取豐富的維生素與膳食纖維。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock‧呂孟凡營養師提供 ◎ 資料來源／呂孟凡營養師