每天一起床就划手機，晚上追劇停不下來 你知道這是「成癮」嗎？

你是否每天拿著手機看Youtuber，一看就停不下來？到了睡覺時間仍持續追劇，明知道明天要早起上班，卻一直告訴自己：「再看一集就好，下集看完就停下來。」馬偕醫院諮商心理師黃予岑表示，這種明知道對目標有害，但卻無法停止的行為，小心「成癮」了。

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  什麼是成癮？

黃予岑解釋，成癮是指一個人無法停止任何重複性的行為，即使知道行為有負向的後果，但用盡全力仍無法停止。譬如：一起床就要開始滑手機、逛FB，只要晨間起床不滑手機，就覺得自己沒有開機，沒辦法開始，甚至出現一些煩躁感，就可能是成癮的開端。

一旦被成癮行為完全控制住，會造成甚至即使知道有害，卻會出現不想控制的想法，只想著成癮行為帶來的愉悅，卻忘記了生活中更重要的目標。

  成癮的背後是調節情緒與創傷經驗

黃予岑進一步提到，但「成癮」並非一定都是壞事，重複娛樂性的行為會使我們有被安撫、安全和放鬆的感受，也可以轉移我們不愉快情緒的注意力。成癮的原因有很多，可能是生活中有困難調節的壓力，也可能是希望透過這些行為有更多良好的人際連結和互動。

近年更有研究顯示，成長過程中的創傷經驗也是造成成癮的因素之一，有時候成癮行為的背後，是期待自己有調節情緒、因應壓力、自我保護的渴望。

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  該如何降低成癮？

但長期陷入成癮也不是好事，黃予岑說，想要降低成癮的關鍵在於，當長期的報酬比短暫的滿足更為吸引人時，才能夠讓人更願意戒除成癮的事物，因此一開始，需要持續覺察生活中自動化的行為對自己帶來的負向後果。

黃予岑舉例，譬如：過度飲酒後可能會與人發生爭吵或斷片受傷跌倒等，不僅人際關係受損，也影響健康，從中發現吸引自己的長期報酬。因此為了不影響健康與人際，便會開始戒除成癮。

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  適時舒緩壓力與情緒

黃予岑建議，除了要適時覺察生活中的情緒壓力，安排穩定的作息和運動等健康紓壓活動，以降低用成癮行為來調節情緒的可能。她也強調，多一點與身體感受連結，讓自己可以活在此時此刻，增加良好人際互動或資源，與大自然接觸，多方面培養生活興趣，多一點感受當下，而非思考過去增加壓力，或計畫未來增加焦慮，當我們不再根據過去不相關的感覺或要求來行動時，除了戒除成癮以外，也讓我們可以逐漸脫離過去創傷的影響。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源／華人DBT在馬偕

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