茶葉蛋、感冒藥竟也是睡意兇手!提神不失眠1表秒懂食品咖啡因含量 - 早安健康
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咖啡因與腺苷
我們在臨床工作上常常聽到失眠者對咖啡又愛又恨。愛的是咖啡可以趕跑白天的瞌睡蟲,恨的是咖啡送走晚上的睡神!這是為什麼呢?我們先從「咖啡因」與產生睡眠驅力的「腺苷」的關係談起。
咖啡因是一種中樞神經系統興奮劑,也是世界上最廣泛使用的提神物質之一。由於咖啡因的分子結構與腺苷相近,飲用含咖啡因的飲料後,咖啡因會結合到大腦神經細胞當中的腺苷接收器上,阻礙能量代謝後產生的腺苷和神經元結合,進而促使大腦釋放興奮性的神經傳導物質乙醯膽鹼;由於神經元先與咖啡因作用,便無法提醒大腦需要感到累或是睡覺來讓腺苷還原。因此,若在較晚的時間攝取含有咖啡因的食物或飲料會使亢奮的感覺持續,進而干擾夜晚的入睡。(編輯推薦: 【世界睡眠日】睡眠障礙9招破解!譚敦慈:午後絕不吃這食物)
咖啡因的代謝半衰期(指喝下之後在體內代謝到一半所花的時間)通常是三到七小時,但會因人而異,影響因素包含體質、年齡、肝功能、性別(女性代謝咖啡因的速度比男性快,但懷孕婦女需要更多的代謝時間)。因此在臨床上建議體質較敏感、易受咖啡因影響的失眠患者,在下午過後,或至少在入睡前三到七小時(對應咖啡的半衰期),就要避免使用含咖啡因物質。但每個人的體質以及對咖啡因的敏感度不同,所以很難一概而論,最晚可飲用咖啡的時間需要依自身狀況來評估。
一般而言,成年人每公斤體重攝取咖啡因達到1.5毫克(mg)就能感受到提神的效果。以體重70公斤的成年人為例,單日攝取105毫克的咖啡因(大約一杯咖啡)就有提神效果。攝取小劑量的咖啡因除了提神,還能加速反應、改善疲勞及提高工作效率。但如果單日攝取咖啡因達5毫克,那麼體重70公斤的人單日攝取350毫克咖啡因,就可能造成中樞神經系統過度興奮,以致於出現明顯的心悸、發抖、呼吸加快、過度亢奮及焦慮等不適症狀。 (編輯推薦:心律不整有8大常見症狀與3類原因!心律不整會好嗎?從藥物、飲食到手術治療,改善方法一篇看懂)[3]
咖啡因除了存在咖啡及茶類飲料中,亦有許多食品與藥品含有咖啡因,例如巧克力、可可、可樂、止痛藥、減肥藥、感冒藥,甚至也有失眠患者被一顆小小的茶葉蛋影響了睡眠品質。下表為常見食品與藥品的咖啡因含量對照表。
▼常見食品與藥品之咖啡因含量對照表
成年人每日合適的咖啡因攝取量介於100到300毫克之間,你可以透過這張咖啡因含量表,試算每天所攝入的咖啡因是否過量。除了評估咖啡因含量,也要考量一天之中能喝咖啡的最晚時間。此外,咖啡因有利尿效果,太接近晚上的時間飲用,可能導致半夜想上廁所而醒來。
本文摘自《身體喜歡你這樣睡》/吳家碩(好夢心理治療所執行長)、楊建銘(睡眠心理學專家)/商周出版
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[2]References
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