健康網》BCAA不健身也能吃! 營養師:晚上服用護肝更有效
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營養師表示,支鏈胺基酸(簡稱BCAA)在晚上、宵夜時段補充,肝臟在睡眠時可獲得更好的休息和滋養;圖為情境照。(圖取自shuttestock)
沈莉馨/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕健身一族常吃的BCAA你聽過嗎?營養師李婉萍分享,支鏈胺基酸(branched-chain amino acid,簡稱BCAA),含3種人體「必需」胺基酸,我們的身體無法自行製造。除了肌肉增長外,還可以預防肌肉流失、減少肝硬化併發症發生。適當服用,目前無研究指出產生的副作用,但有特殊疾病者可先詢問專家食用量,建議安排在晚上、宵夜時段補充,幫助肝臟在睡眠時獲得更好的休息和滋養。
含3種人體「必需」胺基酸李婉萍在部落格「李婉萍營養師-營養工具書[1]」發文表示,BCAA不是只有對健身者才有功效,對不同族群也能帶來幫助。所謂的BCAA,是指「白胺酸」、「異白胺酸」和「纈氨酸」這3種必需胺基酸,它們的分子結構在側鏈有分支結構,所以被稱為支鏈胺基酸。
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能顧肌肉又護肝李婉萍指出,BCAA不需要進入到肝臟進行代謝,就能在肌肉中直接作用,所以對於促進肌肉新陳代謝、建構肌肉蛋白質非常重要,但除了肌肉增長,經研究證實BCAA還有以下助益:
●保護肌肉、提升恢復力:可減少運動期間的蛋白質分解及肌肉損傷,降低運動產生的疲勞感,並緩解肌肉痠痛、加速肌肉復原。
●預防肌肉流失:因為能抑制肌肉蛋白質分解,所以能防止肌肉萎縮、減少抽筋情形發生。對活動量低的老人或患有肌少症的族群來說,補充BCAA再搭配適度的負重運動,可幫助肌肉合成。
●彌補低蛋白飲食的不足:因工作忙碌只能簡單飲食,例如經常得用三明治裹腹時,BCAA能確保該餐攝取到足夠的蛋白質。
●減少肝硬化併發症發生:能改善肝硬化病人的營養狀態.緩解肝性腦病變症狀或降低進一步發展成肝癌的可能性。
攝取量與副作用李婉萍分享,以「國人膳食營養素參考攝取量」第8版中,成人每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重1.1公克,71歲以上則提高到1.2公克,而天然食物中BCAA的佔比約為蛋白質的10~20%(依不同食物來源有很大差異)來估算,60公斤的人約至少需要6公克左右。
根據研究人員觀察,服用適當劑量的支鏈胺基酸補充劑是安全的,幾乎不會產生有害的副作用或影響,但也有些實際使用者反應,在大劑量使用下有胃腸不適、噁心或腹瀉的症狀。而肝病族群會有特殊的BCAA營養需求及建議量。應先向營養師等專業醫療人員諮詢後再使用。
肝病族群會有特殊的BCAA營養需求及建議量。應先向營養師等專業醫療人員諮詢後再使用;圖為示意圖。(圖取自photoAC)
2種NG吃法要避開針對有運動習慣或健身需求的人來說,運動前或運動期間服用BCAA可以防止肌肉組織分解、增加蛋白質合成、減少疲勞,也可以在運動後使用來修復肌肉。李婉萍表示,攝取時還要注意2個重點:
1.切忌與酒精一起攝取:酒精會干擾BCAA的代謝和運用,不可同食。不過,要是因工作關係需要應酬,喝酒後的第二天補充BCAA,則有益於肝臟的修復。
2.不宜單純補充BCAA:只是單一攝取BCAA成分,沒有和可以產生熱量的營養一起食用時,BCAA很可能會被當成熱量消耗掉。服用BCAA應選擇營養較完整的配方,研究指出完整的胺基酸攝取(身體無法合成的必需胺基酸還有6種)更有利於肌肉蛋白合成。
李婉萍建議,可以將BCAA安排在晚上、宵夜時段補充,幫助肝臟在睡眠時獲得更好的休息和滋養。
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