素食者預防骨折、骨鬆,「這3種」營養素加運動不可少! 4種地雷快避開"
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根據發表在《生醫核心醫學期刊》的一項研究顯示,葷食者比起蛋奶素、魚素者骨折的機會較少,而純素食者是這項研究中最容易發生骨折的族群,研究人員建議素食者應補充鈣質、維生素C和D,以降低骨折的風險。素食者為什麼較容易骨折、骨質疏鬆?營養師張宜婷指出,飲食中蛋白質與鈣質的攝取分量是主要的影響關鍵。
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張宜婷營養師說明,鈣質存在許多食物中,包括鮮奶、豆乾、傳統豆腐、深綠色蔬菜、豆類、堅果類等,都是富含鈣質的食物,但純素食者只能由豆製品、蔬菜或豆類來獲得鈣質。
根據國人膳食營養素參考攝取量,成人的鈣質每日建議攝取量為1000 毫克,儘管莧菜、紅莧菜、紅鳳菜、芥藍菜等蔬菜的含鈣量高,加上黑芝麻、板豆腐和豆乾等食材也屬高鈣食物,但在吸收率與攝取上,純素食者必須比葷食者更注意飲食的均衡與總攝取量。
營養師建議,素食者若選擇蛋奶素的飲食型態,較不易造成體內營養失衡;如為全素食者,則在維生素及礦物質的補充、飲食的變化上,要更多費心思。張宜婷指出,除了鈣質的攝取,維生素C和D兩大營養素對提升人體鈣質的吸收也有重要作用。
維生素C:飯後吃富含維生素 C 的水果或果汁,如芭樂、奇異果、木瓜、番茄、草莓和柑橘等酸性食物,有助於提升鈣質吸收率。 維生素D:補鈣除了適度照射太陽,還可藉由攝取富含維生素 D 的食物如鮭魚、蛋黃、蕎麥等,幫助鈣質吸收,並發揮效果、附著於骨骼上。
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張宜婷營養師並建議素食者要避開4種影響鈣質吸收的飲食方式。 鹽分高的食物:太鹹的餐點、鈉含量高的加工食品,影響鈣質吸收。 飲食中蛋白質比例過高:吃進過多的肉類等蛋白質食物,也會同時攝取到大量的磷,鈣磷比失衡則會導致鈣質吸收狀況變差。 油膩食物:太油的餐點可能使鈣質與油脂結合,影響鈣質吸收。 草酸、咖啡因飲料:攝取濃茶、咖啡、碳酸飲料、能量飲料等草酸或咖啡因,都會影響鈣質的吸收率,建議與正餐間隔 1 小時再飲用,而且別喝太多,尤其素食者攝取的植物性鈣質,原本草酸含量就較豐富,在補鈣的同時更要注意避開這種會影響吸收率的飲食組合。
此外,張宜婷營養師強調,運動也是幫助增強鈣質吸收的重要方法,尤其是阻力訓練;因為進行運動的過程中,身體會強迫骨骼進行鈣質合成,也由於骨鈣質的合成過程,導致血鈣濃度降低,進而促進腸胃道對鈣質的吸收率提高,以利身體使用。所以,營養師提醒民眾,想要補鈣、補骨頭,記得飲食與運動要密集配合,透過正確的飲食方式與規律的運動習慣達到補充鈣質與骨質,降低骨質疏鬆、骨折發生的風險。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源/張宜婷營養師
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