錯誤站姿當心脊柱變形!肩關節炎怎麼辦?4運動矯正脊椎 鐘擺+排檔運動快速消炎
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你有觀察自己的站姿是否直挺挺的成一直線嗎?小心錯誤站姿可能讓脊椎歪掉、造成駝背!物理治療師表示,駝背有四種型態,包括胸椎過度往前、含胸、頭前傾和肚子往前頂,這四種駝背可利用不同的伸展動作改善;此外,肩關節發炎時,稍微不痛就要做關節被動運動,利用健走杖可以做鐘擺和排檔運動,加速消炎。
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駝背分四種不同型態
物理治療師胡逸惟表示,脊椎有分不同種的駝背,第一種就是胸椎過度往前、合併圓肩問題,可以看到整個背都往後拱;第二種是含胸,就是頭有點往前突,像是烏龜脖加上拱背,因為胸椎太拱,下腰椎通常也會往前頂;第三種是單純的頭前傾,下半身雖然是直的,但整個人頭往前;第四種則是經常出現在肚子比較大的人身上,因為肚子重量大,例如孕婦和有啤酒肚的男生,都容易挺肚子,讓肚子往前頂起來。針對不同型態的駝背,要用不同種的運動去帶動。
▲四種駝背型態。
分型運動更有效 幫助脊椎回到正常姿勢
胡逸惟建議有駝背現象時,先照照鏡子看是哪一種駝背,再使用適當運動去矯正。以下是不同型的建議運動:
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第一種:胸椎過度往前者
這類人因為脊椎比較往後彎,所以需要增加往前凹的動作,可以用跪趴的方式,讓腰部往前,盡量往前挺,肚子通通只能往上,再增加一個拱胸的動作,加上收下巴,就可以回到脊椎正常的姿勢。
第二種:含胸、肩膀往內凹者
趴好之後,兩手往後拉,雙腳凹起來,要讓整個背肌出力,手不必一定要抓到腳,因為有些人抓腳的時候會用腳用力,這樣手沒有用力就不對,應該是要主動的用手往後去拉,而不是抓著腳,肌肉才會收縮。
第三種:頭前傾者
平躺後,腰背往上拱,用力拱起來後,要注意肩胛骨一定要頂在地上,胸椎保持往後彎的角度,只有腰背這個地方用力拱起來。
第四種:啤酒肚者
胡逸惟表示,肚子大的人可以平躺後,雙手抱膝,雙腿伸直向上抬起,增加下背和腹肌的肌力訓練。
肩關節炎這樣動 2運動加速消炎
很多人肩關節發炎時,怕痛不敢動,其實適度運動反而有助加速組織修復。不倒翁學校創辦人郭健中表示,急性期稍微不痛時,或是吃了止痛藥比較不痛了,就可以做一些被動的關節活動。第一種叫做鐘擺運動,用健走杖支撐住身體,或是用桌子也可以。頂住胸口後,手就可以像鐘擺一樣自然晃動,甚至可以加上沙包增加重量,拉開關節的縫隙。這做法可以讓肩關節在癒合的過程中,不會產生沾黏現象。
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等恢復到更不痛了,就可以再增強運動,但一定要循序漸進;郭健中表示,第二種運動叫做排檔桿運動,先坐好,再用手抓著健走杖放身側,前後動一動,像推動汽車排檔桿一樣,然後加上畫圓圈圈的動作。另一種方法則是患側的手掌朝上,握住健走杖後,用另一隻手幫忙慢慢推送,可以往上,也可以往側面推,就可以把關節拉開來。他提醒,手掌一定要翻過來,才會用對肌肉,如果反過來可能卡住,反而會愈做愈糟糕。
◎ 諮詢專家/胡逸惟物理治療師.郭健中醫師
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