睡眠呼吸中止症/打呼聲大好困擾!誰是高危險群?平時如何預防?3營養素吃出好眠
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睡眠呼吸中止症屬於一種睡眠障礙,因睡眠中不能呼吸導致睡眠中斷,除了影響晚上睡眠品質,也會導致白天精神不濟、情緒不佳,進而影響工作及生活品質,增加心血管負擔。因此,平時注意身體狀況,做好預防及保養很重要。
哪些人是高危險群?
各個年齡層都可能罹患睡眠呼吸中止症,其中以男性、肥胖、有酗酒及服用安眠藥、鎮定劑者,罹病的機會相對較大。
另外,扁桃腺過度肥厚、大舌頭、下巴後縮,更年期女性,頸圍太粗(男性大於51公分,女性大於48公分),鼾聲過響足以影響他人睡眠、打鼾並經常睡眠呼吸中斷併有白天過度嗜睡,清晨頭痛、認知不良、慢性疲勞、焦慮、憂鬱,有代謝症候群,平時血壓、血糖難以控制,患有心房震顫、心臟衰竭、心肌梗塞、腦中風,或是多囊性卵巢症、多發性硬化症、巴金森氏症患者,也都是高危險族群。
睡眠呼吸中止症如何預防?
要維持良好的睡眠習慣,建議睡前不做激烈活動,放鬆身體;平時應養成運動的習慣,遠離肥胖;避免睡前喝酒或服用安眠藥;改善睡眠環境,避免受光線、噪音影響,也有助於入睡。
4指標評估睡眠品質好壞
若有以下4狀況,代表你的睡眠品質可能受影響,須進一步找出緣由:
1.早上起床後是否精神飽滿,還是依舊覺得累。
2.很難起床;是否有睡眠中斷。
3.早醒,甚至難以入睡等情況。
4.如果有睡眠中斷的情形,譬如睡前並未大量喝水,但半夜總是要起來上廁所,就要探討原因。
3大營養素吃出好眠
想要避免睡眠品質受影響,晚餐吃對營養素食物,能幫助舒眠:
1.色胺酸
色胺酸是人體必需胺基酸的一種,它會形成血清素,讓身體比較放鬆。可選擇蛋白質含量較高的食物,像是豆腐、南瓜子、花生、牛奶、雞蛋等。
2.醣類
因為在形成血清素的過程中,需要醣類來參與,所以適度的攝取醣類是有必要的,包括五穀、燕麥、藜麥、地瓜等,都是比較健康的複合型醣類。
3.含鈣食物
鈣質可以讓血管放輕鬆,包括牛奶、小魚乾、傳統豆腐等,都是很好的含鈣食物。如果是吃素的人,可以選擇含鈣量比較高的蔬菜,如芥藍菜或莧菜。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源/衛生福利部台中醫院.江秉穎醫師.劉怡里營養師
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