躺著做「迷你睡眠瑜伽呼吸法」 深度放鬆全身一夜都好眠！

翻來覆去睡不著，你該怎麼辦？試著練習「迷你睡眠瑜伽呼吸法」，透過緩和呼吸、深度放鬆全身，感覺睡意漸漸到來，輕鬆獲得一夜好眠。

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  迷你睡眠瑜伽呼吸法 全身放鬆助入睡

睡眠瑜伽（yoga nidra）是一種源自印度的深度恢復性練習，它的根源可以追溯到西元前700年左右記載的哲學著作。

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當大腦忙碌時，進行「迷你睡眠瑜伽呼吸法」，可能會發現自己在完成之前就已睡著，可以在免費指導呼吸練習Podcast《然後呼吸》中找到更長的錄製版本。

➀仰臥在床上，伸直雙臂和雙腿。找到一個舒適的姿勢，手掌朝上，雙腿打開比臀寬。確保你不會受到打擾，並舒適地蓋著被子，以免你不小心睡著！

➁覺察到所處的位置。感受身體躺在床上的痕跡。讓身體變得沉重，並受到床完全支撐。知道自己無處可去，無事可做。覺察你的呼吸，不需要改變或對它做任何事，只要覺察呼吸的進出。呼吸時，感受氣息在哪裡讓身體動作。注意腹部的起伏，吸氣時有一種溫和的膨脹感，吐氣時有一種柔軟和放鬆的感覺。

➂將意識帶到右手、拇指、食指、中指、無名指、小指。接著是手掌、手背、手腕、手肘、上臂、肩部、腋窩、側身、右臀部、大腿、膝蓋、小腿、腳踝、腳跟、腳底、腳背、右腳大拇趾、第二腳趾、第三，第四和第五。

➃將意識帶到左手、拇指、食指、中指、無名指、小指、手掌、手背、手腕、手肘、上臂、肩膀、腋窩、側身、左臀部、大腿、膝蓋、小腿、腳踝、腳跟、腳底、腳背、左腳大拇趾、第二腳趾、第三，第四和第五。

➄將意識帶到後腦勺、頸後、右肩胛骨、左肩胛骨、脊椎、右臀部、左臀部。

➅將意識帶到前額，感覺前額的皮膚放鬆，感覺右眉、左眉和眉間的皮膚放鬆。接著是右眼、左眼，感覺眼睛在眼窩內放鬆。感覺右臉頰和左臉頰放鬆。感覺鼻子，左鼻孔，右鼻孔放鬆。感覺嘴巴、上唇、下唇，甚至嘴唇之間的空間都放鬆。感覺舌頭，舌頭的根部，跟隨意識從喉嚨到胸部。感覺右側放鬆，然後是左側。感受上腹部，感受下腹部。想像一下所有的器官都在放鬆。

➆將意識帶到全身，深度放鬆。再次意識到呼吸，只需跟隨吸氣和吐氣，腹部的上升和下降。吸氣和吐氣後倒數：吸氣二十一，吐氣二十一，吸氣二十，吐氣二十，吸氣十九，吐氣十九，吸氣十八，吐氣十八，吸氣十七……等。數到零為止。如果不知道自己數到哪裡，請從二十一重新開始。請稍作停頓。停止數數，但要注意呼吸的輕柔起伏。感覺隨著每次吐氣，身體變得更沉重一點，更靜止一點，每次吐氣，睡眠都在向你襲來。留意呼吸的緩和情況，注意它變得多麼輕柔。

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◎ 本文摘自／《呼吸原力：釋放傷痛、激發創造力、提升自我價值感，最原始也最強大的力量》 麗貝卡．丹尼斯 著 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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