減重瘦身不必挨餓!營養師揭「9大飽足感食物」馬鈴薯居榜首 吃魚也不錯"
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減重節制飲食,時常會遇到飢餓感的問題,肚子餓好難受,過不了多久就讓人想放棄;飲食控制一定要挨餓嗎?營養師蕭瑋霖(杯蓋)介紹9種食物具有高飽足感,很適合進行減重計劃的人控制好飲食量,吃得飽而且能瘦身。 看更多:翁虹凍齡肌和好身材靠3招!每周喝3次排毒汁 營養師加碼再一顆茶葉蛋更好
吃甜食容易餓、蛋白質比較飽,是真的!
蕭瑋霖表示,當人體產生飢餓感時,往往會傾向選擇精緻、快速的食物來吃,但這樣一來可能無形中吃下過多熱量,反而造成飢餓感的惡性循環。他指出,影響飢餓感的因素有很多,其中食物的選擇就是關鍵之一!比如很多人都聽說過,吃甜食容易餓,吃蛋白質比較有飽足感,的確不同類型的食物在飽足感方面有所差別。
根據1995年的一項研究(A Satiety Index of common foods),受試者攝取38種約240大卡的食物,接下來的3小時內,每15分鐘測量一次感受的飢餓感,以白麵包當作100%為標度,比較個別食物的飽足感。其中飽足感程度較高的9種食物,依程度分別為馬鈴薯、魚類、粥(燕麥、飯)、橘子、蘋果、全麥麵、牛排、全麥麵包、雞蛋。 看更多:時常便祕、消化不良?「6種」高酵素食物醫師激推!消脹氣 幫助腸道健康
▲適合減重者的9種飽足感食物。(圖片提供/蕭瑋霖營養師)
重量、蛋白質、脂肪、碳水、纖維比一比
蕭瑋霖營養師說明,除了比較不同食物營養素含量的差異,也可以做出以下5種簡單的比較。
一、比較食物重量 同熱量下,重量較重的食物,飽足感通常較高。
二、比較食物蛋白質 同熱量下,蛋白質較高的食物,看似飽足感都比較高
三、比較食物脂肪 1.脂肪+蛋白質飽足感高,例如雞蛋、起司。 2.低脂飽足感也較高,例如魚肉、水果。 3.脂肪+糖,飽足感最差,像是蛋糕、甜甜圈。
四、比較碳水化合物 1.高碳水化合物、低脂飽足感高,例如水果、馬鈴薯。 2.低碳水化合物、高蛋白飽足感高,例如魚肉、牛排。 3.高碳水、低蛋白的食物飽足感最差,例如蛋糕、點心。
五、比較膳食纖維 食物若膳食纖維量較高,通常飽足感較高,例如糙米飯的飽足感就高於白飯;全麥麵包高於白麵包。
蕭瑋霖營養師強調,體重控制時一定要避免高醣、高脂又低蛋白的食物,這類型食物除了吃不飽,營養密度太高之外,也容易吃過量。他建議可以選擇低脂肉,或如果喜歡吃碳水化合物,就選擇高碳水低脂肪的食物,例如馬鈴薯;也可以選用高碳水高纖維的食物,像是水果來吃,做好飲食和體重控制。 看更多:1分鐘早餐「隔夜燕麥」健康嗎?對減重有幫助?營養師8重點挑對麥片和配料
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock.蕭瑋霖營養師提供 ◎ 資料來源/蕭瑋霖營養師
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