「鐵腿」怎麼辦?再爬一座山好的快!醫師加碼做「1運動」有助更快恢復
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很多人會在周末休假時騎腳踏車,或安排爬山運動,不過往往因為運動強度太高,隔天就鐵腿了!醫師表示,長下坡比長上坡容易鐵腿,因為肌肉必須離心收縮。一旦鐵腿,建議可以做中等強度的運動,例如再爬一座山,或是騎腳踏車,緩解鐵腿的效果最好。不過如果痛到無法運動,還是應先休息為佳。
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鐵腿是什麼?哪些情況會造成鐵腿?
家醫科醫師陳崇賢表示,鐵腿就是延遲性肌肉痠痛(Delayed-onset muscle soreness,DOMS),一般出現在活動結束後的12~24小時左右、持續3~5天不等,嚴重者可能會到一周。造成的原因主要是「肌肉纖維的細微創傷」,身體為了加速修復,使得週遭組織產生發炎反應所致。研究指出,肌肉在執行離心收縮後,最容易造成鐵腿。
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他解釋,肌肉有三種收縮模式: ①向心收縮(Concentric Contraction):
肌肉縮短,目的是「產生力量」,例如:抬起大腿。
②等長收縮(Isometric Contraction):
肌肉用力但長度不變,就是撐住不動的動作,目的在「維持力量」。
③離心收縮(Eccentric Contraction):
肌肉用力但被拉長,主要目的在「控制力量」,例如:下山時股四頭肌的動作,要撐住大腿,又要伸長找到適當踩點。
所以長下坡會比長上坡更容易鐵腿,而且地形不好走,會更吃下肢的穩定度,所以會更容易鐵腿。
鐵腿怎麼辦?中等強度的有氧運動有助恢復
陳崇賢表示,有些人鐵腿會多休息,而有些山友則常說:再爬一座山就好了!其實,很多研究都指出,出現鐵腿之後,做一些中低強度的活動,可以加速恢復。在2012年,有文章討論到不同強度的有氧運動,哪種對鐵腿的恢復比較有效?答案是:「中等強度的有氧運動」。所以,很多山友推薦的「再去爬一座山」這項建議其實還不錯,因為登山時,多數是在中等強度的區間做移動,所以恢復效果較快。
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而在2021年的研究中,有比較以中等強度的自行車及慢跑,哪一項緩解鐵腿的效果比較好?結果是中等強度的「自行車活動」,緩解的效果比較好。他因此建議,如果鐵腿的情況很嚴重,可以先休息一天;但如果開始可以活動,建議配合中低強度的有氧運動,可以加速恢復,這種做法屬於主動式復原,可以選擇中等強度的「自行車運動」為佳。不過,如果疼痛的情況超過一周都沒有明顯改善,並且影響到生活品質,則要就醫評估。
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源/陳崇賢醫師
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