天冷吃「這些菜」防腦中風!營養師分享5大護腦護心最佳食物 防動脈硬化、高血壓"
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氣溫下降,千萬留意心腦血管疾病,尤其肥胖、三高者正是高危險群。預防腦中風要吃什麼?營養師提醒,除了要避開一些飲食的壞習慣,建議5大護腦護心營養素一定要攝取。
肥胖、三高者小心動脈硬化
每當天冷或是季節轉換時,常會聽到腦中風或心血管疾病的發生,尤其國人10大死因排行榜中,總是脫離不了腦血管疾病的問題。營養師劉怡里指出,肥胖、三高(高血糖、高血脂、高血壓)的病人正是腦中風的高危險群,尤其與動脈粥狀硬化和高血壓更是息息相關。
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預防心腦血管疾病 必吃5大營養素
要預防心腦血管疾病,劉怡里表示,除了要避開一些飲食壞習慣,也試看看在均衡飲食下,特別攝取到下列的護腦護心營養素。
1.膳食纖維
多攝取高纖食物,有助於降低血脂與控制血糖,尤其可以多選擇水溶性膳食纖維高的食物,例如蘋果、水梨、燕麥、洋蔥、豆類製品等。 小技巧:三餐中有一餐可以改吃全穀根莖類(糙米、燕麥、地瓜等)來增加纖維量。
2.單元不飽和脂肪酸
劉怡里說,以「單元不飽和脂肪酸」取代容易造成中風的「飽和脂肪酸」,有助於血清膽固醇、LDL-C(壞的膽固醇)降低,所以烹調用油上,建議不要使用動物性油脂例如牛油、豬油,可以改用橄欖油、花生油、苦茶油、芥花油、酪梨、堅果等。 小技巧:每天一把堅果,有助於預防心腦血管疾病。
3.維生素C
保護血管彈性、幫助膽固醇代謝,食材可以選擇芭樂、柑橘、草莓、奇異果、甜椒、野苦瓜等。 小技巧:每天2份水果中,選1份高維生素C的水果。
4.高鉀食材
劉怡里提醒,過多的鈉會使血壓升高,而一般外食族難免飲食較重鹹,易有高血壓風險,所以可以選擇一些高鉀的食材幫助鈉的代謝,例如莧菜、菠菜、空心菜、菇類、香蕉、小番茄等。 小技巧:少喝一碗湯,多攝取高鉀綠色蔬菜。
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5.植化素
彩虹蔬果裡面的豐富植化素,例如番茄中的茄紅素、紫洋蔥中的花青素、柑橘中的生物類黃酮等,都有助於心腦血管健康。 小技巧:每天攝取2種不同顏色的蔬菜和2種不同種類的水果。
做到3個生活習慣 增強血管彈性
另外,生活習慣中也要做到3件事,第1建議戒菸、第2減少喝酒習慣,就算是飲用紅酒,一旦過量,過多的酒精會造成體內三酸甘油酯過高,血壓上升,讓心腦血管疾病的風險增加,第3則是規律運動,有助於增加血管彈性、預防心腦血管疾病。劉怡里也補充,良好睡眠也可以穩定血壓,並降低體內壓力荷爾蒙。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源/劉怡里營養師
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