年末聚餐多怕胖?營養師授「餐前、中、後」飲食法全攻略 吃大餐靠9招不發胖
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年末聚餐多,還可能一路聚到明年春酒,民眾在吃進豐盛大餐的同時,往往又擔心體重增加。如果不想變胖,飲食上該怎麼吃?對此,嫚嫚營養師分享餐前、餐中、餐後能幫助控制飲食的方法,讓你在享受美食同時,也不怕發胖。
餐前準備 1.盡量安排中午聚餐
嫚嫚營養師表示,白天的活動量一般都會比晚上多,聚餐盡量安排在中午,還有時間幫助消耗熱量,若吃得很飽,晚餐也可以減量或省一餐。
2.餐前適當運動訓練
運動後再吃進的食物,會優先進行能量補充以及組織修補,所以運動後再吃,可以減少脂肪堆積的機會。最好是餐前有30分鐘左右的運動訓練,或是簡單做30下深蹲,減少聚餐負擔。
3.餐前先喝500毫升的水或無糖茶
先以無熱量的水或茶飲增加飽足感,可以避免吃下過多食物。
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餐中控制 1.先吃菜、海鮮、蛋、白肉
含膳食纖維的食物像是蔬菜、藻類、菇類,以及飽和脂肪量較少的蛋白質食物像是海鮮、白肉,能夠幫助延緩胃排空,增加飽足感。
2.避免加工食品、油炸、勾芡多的醬料
加工食物、重口味食物熱量都偏高,需要盡量避免,建議多挑選天然少調味的食物,減少過多熱量攝取。
3.聚餐多聊天、多敬茶
從吃下第一口飯到傳遞給大腦產生飽足感,至少需要20分鐘的時間,因此建議聚餐時可以多聊天、多敬茶,放慢吃飯速度,讓吃飯超過20分鐘,產生飽腹感。
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餐後補救 1.餐後散步回程
餐後在身體狀況都好的情況下,可以慢慢用散步回程,增加活動量,幫助消耗過多熱量。
2.聚餐後兩天增加蔬菜量
蔬菜為體積大、熱量低、水分多的食物,聚餐後可調整飲食內容,以每餐蔬菜量占1/2,以提高蔬菜攝取量,來幫助控制飲食總熱量攝取。
3.不喝酒及含糖飲料
酒又稱「液體麵包」,而含糖飲料也很容易喝著喝著就胖了,所以建議要避免,並且每天保持充足飲水維持新陳代謝。
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◎ 圖片來源/嫚嫚營養師.達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源/嫚嫚營養師
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