泡澡流汗能減肥?重點不在「流汗」!醫授減重最快捷徑 「放縱餐」這時吃最好
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你覺得減肥很辛苦、很難看見成效?不是你不夠努力,而是你用錯減肥方法和減重觀念不正確。泡澡流汗也能減肥?減肥原則「少吃、多動」就對了?瀚仕診所醫師歐瀚文解答10個常見的減肥困擾和誤點,避免再走減重冤枉路!
減肥迷思1:減肥者真的不能吃水果、甜點和含糖飲料? A:採取「90/10法則」讓飲控不再痛苦。
歐瀚文表示,甜點和含糖飲料常被視為減肥者的禁忌,也有很多人說「水果」糖分很高,同樣是肥胖的來源。可是過度嚴格的飲控,反而會本末倒置,甚至因為減重壓力而陷入暴飲暴食的無限迴圈,建議減重者可採取90/10法則,讓自己在飲食上保有彈性,比如選擇低升糖指數的水果,像是蘋果、香蕉、葡萄柚、芭樂和番茄都可以吃。偶爾真要放縱自己也無妨,只要記得保持小分量、淺嘗即可。
減肥迷思2:泡澡流汗也能減肥? A:能減肥的重點不在「流汗」,而是心肺率和代謝率。
歐瀚文解釋,人會流汗的確代表體內正在消耗,但是和運動流汗卻不太一樣,就好比大家常有的迷思「泡澡可以流汗減肥」,泡澡流汗消耗的只是單純水分流失而已,但運動流汗是因為心肺率提升。所以重點不是在「流汗」與否,而是心肺速度有沒有提高、代謝速率有沒有增加。
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減肥迷思3:減肥原則就是「少吃、多動」就對了? A:先評估「身體肥胖因素」再對症下藥才是最快捷徑。
大家都知道減重70%靠飲食、30%才是運動,總之想減肥就是少吃多動就對了,不過歐瀚文說,這並不是每個人都通用,若你發現自己已經吃很少、動很多,卻瘦得不明顯或完全沒瘦的話,那麼你可能就不是單純的胖!
建議欲減肥者,不論是西醫、中醫、營養師都好,先找專家評估自己到底是因為什麼原因而胖,可能是因為內分泌失調、代謝失調、壓力荷爾蒙導致,這些因素造成的肥胖部位都不盡相同,減肥方式和順序也不大一樣,先評估身體因素再對症下藥才是最快捷徑!
減肥迷思4:「放縱餐」放在運動前吃比較不會胖? A:僅建議擺在「有氧型運動」前吃。
相信大家都聽說過把高熱量的「放縱餐」擺在運動前吃比較不會胖?歐瀚文表示,的確若真的忍不住想吃一些高熱量食物的話,可以安排在運動日享用,不過他說並非每種運動都可以這樣做,建議是跑步、踩飛輪這種可以大量消耗熱量和肝糖的有氧型運動比較合適,重訓的話就比較不建議。
減肥迷思5:不小心吃一頓爆卡餐,隔天只要斷食就能補救? A:不建議極端做法,稍微改變「飲食配比」即可。
減肥者最大的敵人莫過於親朋好友時不時的聚餐邀約,面對美食誘惑當前,如同前述所說的,不必過於排斥,可以採「淺嘗」的方式,既滿足味蕾和心理,也不怕攝取過量,若真的不小心熱量爆卡了也別自責,更不要因此極端節食、斷食。
建議爆卡日的隔天,可以多攝取優質蛋白質,並減少醣(糖)類、脂肪攝取,而不是完全不吃。運動方面可以嘗試快走、小慢跑,最重要的是不要給自己太大壓力,一頓爆卡餐並不會讓你前功盡棄,真正導致減肥失敗的反而是因為你的放棄。
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減肥迷思6:用各種「代餐」取代正餐就能瘦? A:短期的確能瘦,但長期容易營養失衡。
市面上有很多減肥代餐,比如奶昔、乳清蛋白、燕麥棒等,主打取代一頓正餐就能瘦身。歐瀚文強調一個正確觀念是「吃代餐之所以能瘦,是因為總熱量變相地被降低了」,吃代餐的確能瘦,卻無法長久執行,甚至會因為身體長久缺乏微量營養元素,造成營養失衡和其他身體疾病,反而得不償失。
減肥迷思7:增肌和減脂的飲食差別在哪?減肥新手怎麼分? A:「增肌」澱粉不可少;「減脂」蛋白質要夠多。
「增肌」飲食的總熱量會比「減脂」飲食再高一些,增肌的原理是破壞肌肉組織後重新生長,增長肌肉需要蛋白質和澱粉;而「減脂」則不同,主要是藉由飲食控制來減少內臟脂肪,因此飲食上蛋白質占最大宗,澱粉則是可有可無。舉例來說:同樣主餐都是雞胸肉沙拉,「增肌」的人可能得再加一點義大利麵(澱粉);而「減脂」的人不用加澱粉,但可以再多一杯豆漿(蛋白質)。
減肥迷思8:重訓和有氧的差別在哪?減肥新手該從哪一個開始? A:從「身體組成分析」來執行運動順序最直接。
先有氧減脂再增肌?還是該增肌再有氧?相信不管是減肥新手,還是已經迷失在減肥圈裡的人,至今仍搞不清楚它們的差別和執行先後順序。歐瀚文建議,可先測量「身體組成分析」,看看身體的脂肪量和肌肉量各是多少,這是最直接、準確的方式。若肌肉量足夠,可以單純有氧運動;若肌肉量不足且脂肪量高的話,就建議先做重訓把肌肉量往上升,而且肌肉量提升還可以同步提高基礎代謝率。
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減肥迷思9:重訓會讓體重上升,看起來反而更壯? A:減肥不是看體重機上的數字,而是看「體脂率」比較準確。
前述提及若肌肉量不足且脂肪量高的話,會建議先重訓把肌肉量提升,不過這也會有過渡期,當肌肉量增加時,體重可能也會增加,此時很多人就會覺得減肥無效而半途而廢。減肥不是看體重機上的數字,而是看「體脂率」比較準確。就像很多「泡芙人」看起來很瘦、BMI也正常,但他的體態、肌肉線條卻不一定漂亮,甚至因為脂肪量很高,日後也可能會有相關疾病。
減肥迷思10:運動後能吃東西嗎? A:運動後30分鐘~1小時之內吃完東西即可。
運動後到底能不能吃東西這件事,可說是眾說紛紜。歐瀚文表示,一般來說運動後30分鐘~1小時之內,吃完東西是沒問題的,建議運動後可以吃富含蛋白質的食物,還有少許的優質澱粉,比如地瓜、雜糧麵包、御飯糰等。
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源/歐瀚文醫師
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