中醫教1招自測肌肉量!超強運動處方可預防「肌少症」 肌肉不夠會老更快
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常會在久坐後難以起身,或是握東西時感覺沒力?這可能是「肌少症」的警訊。中醫師提醒,肌少症除了有跌倒風險外,連臉部肌肉或是身材都會容易鬆垮、走型,可透過1招自我檢測肌肉量,在鍛鍊時掌握「運動處方黃金三角」原則,才能最有效率的鍛練到全身肌肉。
中醫教1招自測「肌少症」
中醫師黃獻銘指出,根據國健署訪問調查統計,65歲以上銀髮族過去1年曾跌倒比例為1/6,嚴重跌倒會造成長期臥床甚至死亡,加上肌少症也不只出現在銀髮族身上,長時間久坐的上班族也是肌少症的高危群。想知道自己有沒有「肌少症」問題,可以先從「握力」判斷,因為握力可以代表全身的基礎力量指標,當男性握力小於24公斤,女性握力小於16公斤就是處於肌肉無力的狀況,而另一種更簡單的方式,就是觀察自己是否在長時間握拳頭時會有無力感,手指常感覺鬆鬆的握不緊,這可能也是肌少症的警訊。
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要鍛練「白肌」還是「紅肌」?
黃獻銘進一步指出,想要預防肌少症可以先從鍛鍊肌肉開始,人體的肌肉纖維分為「白肌」與「紅肌」,「紅肌」又被稱為「慢肌」掌管身體的耐重力與持久力,如瑜伽、慢跑等都是鍛鍊紅肌的運動。而「白肌」又被稱作「快肌」,掌管身體的爆發力、速度、力量甚至是平衡力等,肌少症患者容易流失的肌肉就是「白肌」,可透過重訓、阻抗性運動來鍛鍊,但老人家在進行相關的阻抗性重量訓練時,他建議民眾一定要先與主治醫師或是復健師討論過,在進行運動時旁邊一定要有人陪同才是最安全的。
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運動處方黃金三角:短程、離心、足夠重量
黃獻銘也指出,在了解身體缺乏肌肉並要進行鍛鍊時,也要掌握CP值極高的「運動處方黃金三角」:短程、離心、足夠重量。短程是指運動的行徑路線較短,讓身體能夠充分刺激到骨骼跟肌肉;離心則可以幫助肌肉長度改變,維持彈性;足夠重量則是指在進行短程運動時,要在健身或是復健器材上設置一定的阻力與重量,這樣才能有足夠的阻抗性達到「用運動鍛鍊肌肉」的效果。
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身體肌肉不夠 容易跌倒、衰老
黃獻銘提醒民眾,肌少症所帶來的隱患十分嚴重,不僅容易有跌倒,增加外傷風險,就連臉上的肌肉與身材也容易鬆垮、走型。但在剛開始進行運動時,也不要先直接嘗試最重的器材,要循序漸進,先從身體能奮力舉起最大重量80%單位開始,再逐漸增加重量,才能最有效的幫助自己更好的控制與鍛鍊肌肉。
圖片來源/達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源/黃獻銘中醫師
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