減肥不是瘦了就沒事!研究曝吃高GI飲食易復胖 「2飲食法」搭配減重效果最好
飲食熱量血糖效果研究減肥GI低GI飲食彭逸珊 文章 參考資訊
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想要減肥維持好身材,除了做好基本的熱量赤字,挑選食物種類也是關鍵之一。根據國外研究顯示,減重時減少熱量攝取,搭配低GI飲食,會比搭配高GI飲食的減重效果來得好,且復胖程度相對不明顯。
研究:減肥吃高GI飲食較易復胖
營養師彭逸珊分享,該研究共招募32位肥胖的受試者,並將其隨機分為兩組進行減肥測試,一組是「減少30%的熱量攝取+高GI飲食」,另一組則是「減少30%的熱量攝取+低GI飲食」,進行為期8周的實驗,並在實驗結束後1年測量受試者的體重。
結果發現,低GI組別減重效果較好,而高GI組別的受試者復胖程度較顯著。簡單而言,就是熱量赤字與低GI飲食同時進行,減重效果最好。
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「熱量赤字+低GI飲食」怎麼進行?
彭逸珊說明,熱量赤字是指「每日攝取總熱量<每日總消耗熱量、攝取熱量不建議低於基礎代謝量」;GI值是升糖指數,也就是食物吃下肚後,血糖上升的速度與幅度,可分為低、中、高GI三類。
要做到「熱量赤字+低GI飲食」,首先要算出每日所需熱量,也就是算出每日總消耗熱量後,減重者大約可以扣除300~500大卡;再來要規劃食物攝取來源,注意六大類原型食物均衡攝取;最後學習食物攝取分量「不超量」,達到熱量平衡/赤字。
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減重起步難!先從「低GI飲食」下手
不過,彭逸珊指出,研究受試者是肥胖族群(BMI約為32.5kg/m2),假設原先飲食型態屬於精緻且高熱量,要同時做到熱量赤字與控制GI值肯定先發瘋。如果要挑一種先進行,她建議從低GI飲食(挑選食物)開始嘗試,畢竟挑選食物比計算熱量更容易上手,且低GI食物大部分屬於原型食物,能夠將精緻換成原型食物,提升飽足感同時,熱量相對也會比原先攝取的更低。
低GI食物包括:澱粉,如糙米、五穀米、地瓜、燕麥、義大利麵;低GI的水果有芭樂、小番茄、奇異果、帶皮蘋果、櫻桃;此外,進行低GI減重,應多吃原型食物,避免勾芡食物。
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◎ 圖片來源/「愛健康營養師 珊珊」臉書.達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源/「愛健康營養師 珊珊」臉書
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1 小時前 — 根據國外研究顯示,減重時減少熱量攝取,搭配低GI飲食,會比搭配高GI飲食的減重效果來得好,且復胖程度相對不明顯。,PTT,dcard.
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