睡不好會讓血糖失控!研究發現:睡眠時間越短、糖化血色素越高5招助眠
血糖一直控制不好,可能是因為睡不好惹禍!專家表示,睡眠不足會讓身體葡萄糖代謝受到干擾,甚至有研究發現,短期的晝夜節律失調會使餐後血糖上升,而原因與胰臟β細胞功能下降,或是胰島素敏感性降低有關。
睡眠不足會讓糖尿病機率大增
輔仁大學營養科學系教授劉沁瑜表示,過去30年,肥胖及第二型糖尿病等慢性代謝疾病罹患率迅速攀升。有研究發現身體質量指數與睡眠時間呈U型關係,睡太少或睡太多都容易肥胖,但其中睡眠不足是導致代謝紊亂,慢性病迅速增加的原因之一。
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越來越多研究顯示,長期睡眠不足與多種健康問題相關,包括心血管疾病、肥胖、糖尿病和心理健康問題。尤其睡眠不足會讓葡萄糖代謝受到干擾,研究發現短期的晝夜節律失調,會使餐後血糖上升,可能原因是由於胰臟β細胞功能下降或胰島素敏感性降低導致。而長期的慢性晝夜失調,也會讓血糖長期失調,則可能是因為皮質醇改變,進而出現胰島素阻抗。
劉沁瑜解釋,皮質醇為腎上腺分泌的糖皮質激素,在應付壓力時扮演重要角色,所以又稱為壓力荷爾蒙,皮質醇分泌會根據生理時鐘而有動態分泌,正常來說,皮質醇早上濃度最高,精神較佳,夜晚最低,讓身體慢慢放鬆進入睡眠狀態。但當處於高壓生活下,會使皮質醇夜晚分泌依然很高,使得身體仍處於亢奮狀態,無法放鬆甚至睡眠障礙。
美國研究發現睡眠日夜顛倒會讓血糖增加
美國曾有一項交叉研究,招募14名平均年齡28歲的健康成人,進行兩個不同睡眠時間的8天研究,探討晝夜節律正常(晚上睡覺)與失調(白天睡覺)對葡萄糖代謝的影響。
結果發現,當晝夜節律失調,總睡眠時間減少,體內的褪黑激素濃度會降低、餐後血糖增加、葡萄糖耐受性降低、胰島素敏感性降低、游離脂肪酸濃度增加,由此可知,晝夜節律失調會影響荷爾蒙及葡萄糖耐受,進而使血糖增加。
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荷蘭研究也發現睡眠時間越短,糖化血色素越高
在荷蘭一研究中,也探討了睡眠對第二型糖尿病患者的血糖控制影響,該研究招募172名平均年齡為66.4歲的第二型糖尿病患者,共進行7天研究調查,結果發現,參與者平均睡眠時間為6小時29分鐘,主觀睡眠質量較差,約15%受試者有使用安眠藥,其中睡眠時間與糖化血色素相關性最高,當睡眠時間越短,體內糖化血色素越高。
失眠睡不著?5招助眠
由此可知,睡眠對於第二型糖尿病患者的血糖控制是一件重要的事,避免睡眠時間過短為血糖控制的重要焦點。劉沁瑜強調,睡眠障礙已經成為文明病的一種,有些是習慣性熬夜、有些是難以控制的失眠。在睡眠科學中建議,讓體內中心溫度與皮膚溫度接近,比較容易入睡,因此睡前快速沖個熱水澡,讓身體內外溫度一致,是促進睡眠的好方法;另外研究也不建議睡前大吃大喝,以免攝食產熱效應,影響入睡。也推薦挑選自己習慣的床墊、睡前避免藍光刺激(使用手機電腦等)、讓身體保持溫暖,改善睡眠品質。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/劉沁瑜教授[4]
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