增肌減脂、穩定胰島素!醫師教你「碳循環」怎麼吃 聰明吃澱粉4重點
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你知道「碳循環飲食」嗎?就是吃碳水化合物,再搭配運動量高低來減重,利用高碳日吃碳水化合物增肌,低碳日聰明吃能燃脂穩定胰島素。但其中哪些澱粉可以吃?該如何計算?以下讓醫師告訴你。
碳循環到底哪些東西可以吃?
三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健表示,有些人增肌減脂會執行碳循環飲食,多吃澱粉的時候搭配多運動,可促進身體對醣類的代謝,提高因減重造成的代謝下降;而少吃澱粉的時候多休息,穩定胰島素,讓脂肪燃燒。
不過在執行碳循環時,網路上有各種疑問,例如可不可以每天吃麵包?低碳日可不可以吃香蕉、全麥麵包、蛋白棒、優格?蕭捷健說,碳循環的大原則是,高碳吃飯麵,中碳吃糙米、地瓜、豆類,低碳從蔬菜和豆腐製品攝取碳水。
他解釋,在執行碳水循環法規劃飲食時,為了容易理解,可以把碳水化合物分成3種:
高碳水:飯、麵、加工食品、糖、麥片、麵粉製品等。 中碳水:糙米、地瓜、綠豆等健康原型澱粉。 低碳水:由蔬菜、豆腐製品攝取碳水。
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碳循環的碳水量怎麼算?
如果要更仔細去計算,攝取的碳水量可以用每公斤體重來計算:
高碳水日:吃進去的淨碳水,是每公斤體重乘上2克。 中碳水日:吃進去的碳水化合物,介於每公斤體重乘上1~2克。 低碳水日:吃進去的碳水化合物,小於每公斤體重乘上1克。
例如:體重70公斤,所以高碳日吃140克以上的碳水;運動時間長,可以吃更多。中碳日吃105克碳水,低碳日則是70克。蕭捷健表示,只要照著種類來進食,自然而然就會攝取到這些量,但如果每天都要吃一點麵包,就要學著計算。
如何知道食物的碳水化合物?看營養標示或App
蕭捷健說,碳水化合物不像蛋白質,其種類繁多,一開始可以去便利商店多看看營養標示:
一個御飯糰,大概是35克碳水。 一個貝果,大概是50克碳水。 一小碗飯,大概是50克碳水(水煮餐便當裝的量)。 一個蘋果,大概是15克碳水。 一個地瓜,大約是50克碳水。 一盒義大利麵,大約是70克碳水。 一盒優格,約有15克碳水。 一份蔬菜(100克生菜,煮熟可裝8分滿碗)是5克碳水。
其他食物也可以使用熱量計算App,只要輸入食物種類,並且秤重,也可以計算出碳水量。
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高碳日、中碳日、低碳日要注意什麼?
至於高碳日、中碳日、低碳日要注意什麼?蕭捷健分析如下:
1.高碳日
高碳水是運動增肌的好時機,由於脂肪會妨礙蛋白質吸收,所以一定要降低脂肪的攝取量。在高碳日可做比較劇烈的運動,例如練腿、深蹲或高強度間歇運動等。
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2.中碳日
中碳日都是吃健康原型澱粉,可以做一些比較溫和的運動,或是練比較小的肌群,例如手臂或是肩膀。
3.低碳日
低碳日能增加胰島素的敏感度,預防糖尿病、加速內臟脂肪燃燒。蕭捷健建議,低碳日可以多攝取好的脂肪,例如深海魚、豆漿(每500cc約有10克脂肪),以免熱量過低。另外,低碳日千萬不要運動,以免又餓又掉肌肉,最多做瑜伽、拉拉筋就好。
4.蛋白質輕斷食
這招很適合「想要瘦很快很快」的族群。蕭捷健說,蛋白質和脂肪是每天都要攝取的營養素,建議至少攝取每公斤體重乘上2克以上蛋白質,和每公斤體重乘上0.7克的脂肪。假如你有60公斤,建議一天至少120克蛋白質和40克脂肪,會比完全不吃來得好。可以攝取無糖豆漿、蛋白質補充劑、蛋、無糖黑巧克力等來進行輕斷食。
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源/蕭捷健醫師
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