研究證實:長輩防肌少症做「這項運動」最有效!搭配1招還能增加血管彈性
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肌少症是老年失能、跌倒的禍首!禾馨小兒專科診所主治醫師陳映庄表示,權威期刊指出,長輩預防肌少症應進行「低強度」阻力運動,並在阻力運動後搭配有氧運動來增加血管彈性;若阻力運動強度過高,小心會增加心血管疾病風險。
陳映庄指出,進行阻力運動前,民眾須先了解「最大肌力」的意思,也就是「在正確姿勢下,只能完成一次動作的最大阻力值」。舉例來說,老陳費盡全力只能舉起10公斤啞鈴一下,無法再舉起第二下,老陳的最大肌力(1RM)就是10公斤。
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過去研究發現,增加肌力與肌肉量至少要做到1RM的65%。因此傳統認為,所有年齡族群應採用一致性的訓練方式,也就是進行「中高強度」阻力訓練,肌少症的改善才能有顯著的效果。
長者進行高強度運動容易導致心血管疾病
陳映庄坦言,只是對老年人來說,高強度阻力訓練是有風險的,高強度阻力訓練後30分鐘到2小時間內,容易導致動脈順應性降低,也就是動脈彈性降低,甚至有可能導致心血管疾病的風險上升。
老年族群改善肌少症應採「低強度阻力訓練」,搭配有氧還能增加血管彈性
2022年權威醫學期刊《Cell》指出,針對老年族群預防肌少症,應採用「低強度」的阻力運動,尤其高強度阻力訓練會產生顯著的動脈順應性下降,而中強度的影響較小。如果體力允許,建議運動順序是:阻力訓練後搭配有氧運動,有氧運動可以增加血管彈性,抵銷阻力訓練降低的動脈順應性。
陳映庄補充,針對高齡者,《Cell》期刊也界定出有效改善肌少症的最佳運動強度為低強度的阻力訓練,1RM20%至30%。舉例來說,對於一次最多可舉起10公斤啞鈴的老陳,用2~3公斤的啞鈴進行阻力訓練,最安全又有效。
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適合高齡者的阻力訓練 初學者下肢訓練:深蹲
對於初學者來說,這是鍛鍊臀部與腿部是非常好的運動。 步驟1:準備一張椅子,站在椅子前,雙腳打開,略寬於肩膀,手臂打開平行地面。 步驟2:彎曲膝蓋,臀部慢慢朝椅子方向下蹲,心中默數到4。 步驟3:暫停一下。然後慢慢起身恢復站姿,過程大概是由默數到2。
Tips:整個過程注意膝蓋盡量不要超越腳趾。重複步驟1到3,總共10次一組。做完一組休息1分鐘後,繼續完成下組深蹲,建議每次4至6組量力而為。若膝蓋不能蹲的長者,可以在椅子上放枕頭,或只往下蹲10至15公分。
初學者上肢訓練:俯牆撑
俯臥撐的改良版,更安全的加強胸肌、手臂與肩膀。 步驟1:找一面比手臂寬的平坦牆面,手掌放在牆上,高度與肩膀一致。 步驟2:彎曲手肘,身體朝牆面壓去,緩慢移動,速度大約是從1數到4。 步驟3:暫停一下,身體再朝後緩慢移動,速度大約是從1數到4。當手臂打直時,剛好數到4。
Tips:重複步驟1到3,做10次一組。做完一組休息1分鐘後再繼續下一組,建議每次4至6組量力而為。
進階的下肢訓練:階梯運動
可以改善身體平衡,並加強臀部與腿部力量。 步驟1:站在樓梯底部的扶手旁,雙腳平放、腳趾朝前,左腿抬起踏上第一步。 步驟2:握住扶手,重心放在左腿,接著抬起下方右腿往上踏,右腳踏在左腿旁階梯,大約是默數到2的速度。 步驟3:暫停一下,然後把重心放在左腿,把右腿放回原來的地面,大約是默數到4的速度。
Tips:重複步驟1到3,做10次一組。做完一組休息1分鐘後再繼續下一組,建議每次4至6組量力而為。
進階的上肢訓練:高舉運動
強化手臂肌肉、肩膀與上背部,並且可以鞏固背部。 步驟1:舉起手,手掌和前臂朝前,直到啞鈴與肩膀齊平並與地板平行。 步驟2:慢慢將啞鈴舉過頭頂,速度大約是由1數到2,數到2時手臂向上打直。 步驟3:暫停一下,接著數到4,啞鈴放回肩部,保持手持靠近身體。
Tips:重複步驟1到3,做10次一組。做完一組休息1分鐘後完成下一組,建議每次4至6組量力而為。
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◎ 圖片來源/陳映庄醫師.達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源/陳映庄醫師
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