沒肌肉剩滿滿油花…比肥胖更可怕的肌少型肥胖!醫師教2招逆轉
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【吳文哲報導】肥胖是健康的大敵,但許多人或許會因為「只胖肚子、四肢偏瘦」,看起來也不是真的很胖而忽略它對健康的危害。事實上,這種「肌少型」的肥胖,因為體脂肪高、肌肉量低,尤其隨著年齡增加,對於日常生活的風險也會逐漸提升。除了建議應該注意飲食,韓國家醫科醫師李進福(이진복,音譯)也表示,民眾應該藉由適度與適當的運動,來降低這種肥胖所帶來的風險。
看起來瘦就好?「隱形肥胖」對身體更傷
說到「肥胖」,一般人會立刻聯想到體重過重,但就算體重的數值沒有特別高,還是有可能被歸類在肥胖的範疇。而「肌少型肥胖」指的就是體重正常,但體脂肪比例偏高的狀態,這類人大多有腹部肥胖與較高的內臟脂肪,雖然外表看起來比較不胖,但卻比皮下脂肪更難消除。李醫師強調:「肥胖中最不好的就是『肌少型肥胖』,這也是在減肥過程中應該避免的。」
李醫師表示,減重時不能過度在意體重,同時也要注意體脂肪並且維持肌肉量:「臨床上很多患者的脂肪量太高,肌肉量則少得可憐,其中大多是年輕人或者中年婦女。」他指出,減重其實必須要投資時間,雖然在坊間有很多標榜快速減重的方法,但在經過分析後通常會發現,減掉的都是肌肉,脂肪則還留在原地:「若是這種減重的模式持續,就會形成肌肉嚴重不足,只剩下大量脂肪的結果。」
儘管這種「肌少型肥胖」可能並不會在外貌上帶來太多困擾,但長期下來,肌肉量不足會導致筋骨系統的疼痛,雖著年紀開始越來越嚴重,體質上也會變得越來越虛弱,就算只是輕微的受傷,也會很難痊癒。此外,脂肪漸漸堆積在內臟周圍形成內臟脂肪,也會導致高血壓、糖尿病、高血脂症與脂肪肝等疾病的患病率增加,嚴重的話可能會威脅生命。
避免「肌少型肥胖」 運動與飲食都要特別注意
不過導致「肌少型肥胖」的關鍵到底是什麼?李醫師指出,最大的問題通常是生活習慣,尤其是「不好好吃東西、沒有規律運動」。因此,若想要避免「肌少型肥胖」,同樣也必須從這兩點下手。
首先,在飲食方面最要注意的就是「減少精緻澱粉攝取」。所謂「精緻」,指的是將米、麥等穀物磨碎後製成的飲食,這類食物會導致血糖急遽上升、在短期間刺激胰島素大量分泌,並且在胰島素作用讓血糖降低的同時,促進脂肪堆積作用。「攝取精緻澱粉可說是許多人『肌少型肥胖」,或是減重失敗的主因。」李醫師表示,比起精緻澱粉,應該攝取五穀雜糧類,也就是複合澱粉為主的食材:「像是全麥麵包、黑麥麵包、糙米飯、五穀飯,甚至是適量的抵瓜與南瓜等,都屬於對身體有益的碳水化合物。」
同時,若是想要維持肌肉量、避免「肌少型肥胖」出現,蛋白質的攝取也很重要。李醫師強調,不論是動物性蛋白質或植物性蛋白質,都應該要均衡攝取,在補足蛋白質攝取的同時,也能夠有效增加減重的成功率:「像是雞蛋、雞胸肉、無添加糖的希臘優格、白色的海鮮類、豆類以及肉類,都是不錯的蛋白質攝取來源。」
飲食七成、運動三成 醫師最推飯後做這件事
如果將減重的分成十等分,飲食大約佔7~8成,剩下的2~3成則必須依賴運動,儘管比重較低,但李醫師強調,絕對不能因此忽略運動的重要性:「藉由運動可以讓人體攝取的蛋白質,有效轉化成肌肉,另外還可以讓心情變好,進而增強堅持減重的意志力。」而在各種運動項目中,李醫師尤其推薦「走路」這種不太會受到條件限制,門檻又相對低的運動方式。
「若是有喜歡的運動也可以依照喜好進行,但若是沒有,會建議嘗試飯後散步。」李醫師解釋,在吃完東西後血糖會逐步上升,而飯後散步可以有效降低血糖上升的趨勢,並且減少因此容易堆積在體內的脂肪:「雖然沒有一定要走多久,但通常會建議飯後馬上走20~30分鐘,若有餘力也可以多走一些。」至於速度的話,李醫師表示,大約是可以跟旁人講話,但若唱歌會有困難,結束後則會輕微流汗的程度。
但現代人相對忙碌,若是真的沒有時間走20~30分鐘,或者是想要增加運動的強度,李醫師也建議可以嘗試短時間、高強度的「HIIT運動」。所謂「HIIT運動」,指的是在以最高強度下運動後,不讓身體獲得完整的休息時間,又開始另一個循環,如此反覆進行,每次大約只要10~15分鐘,一週進行2~3次就很足夠,過量反而可能受傷。
時間少怎運動?醫師教你高效率「HIIT」燃脂
HIIT運動的重點是運動模式而非運動種類,因此不論是室內腳踏車、爬樓梯或是跑步,只要選擇自己喜歡的項目全力進行,達到氣喘吁吁、流汗、心跳加速的「高強度」即可。以跑步舉例,首先可以全速奔跑1分鐘,接著慢走30秒休息,接著再全速奔跑1分鐘,如此反覆大約10組。另外,李醫師補充,就算是年長者也可以進行HIIT運動,「只需要把目標定在最大心跳率的70%進行,同樣也能夠促進健康。」
「除了這些,『肌少型肥胖』患者也千萬不能忽略重訓的重要性。」李醫師補充,但在肌肉力量相對不足的情況下,強度方面則應該要特別注意:「最好是從低強度開始慢慢增加,才能有效避免運動不成反受傷的情況出現。」
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原文引自:沒肌肉剩滿滿油花…比肥胖更可怕的肌少型肥胖!醫師教2招逆轉[2]
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快加入《早安健康》LINE好友,讓我們守護你每一天的健康 (bit.ly) 原文引自:沒肌肉剩滿滿油花…比肥胖更可怕的肌少型肥胖!醫師教2招逆轉 (www.edh.tw)肚子硬硬的原因老人肌少症如何改善肌少症如何改善肌少症診斷標準肌少症自我檢測內臟脂肪肚子硬肌少症看哪一科肚子突然變大變硬國民健康署肌少症統計 熬夜 日夜心臟型法布瑞氏症 原因醫藥衛生 遮瑕膏 元凶
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