《9週燃脂,阻力訓練計畫》長出肌肉,就能燃燒脂肪 - 運動視界
訓練運動計畫肌肉脂肪肌力重量阻力增肌視界書摘 文章 參考資訊
Sal Di Stefano(薩爾·迪·斯蒂法諾) 著;沈曉鈺 譯 / 境好出版
(以下節錄自本書 p.33-39)
如果有氧運動絕對不是減少體脂肪的最佳策略,那麼,什麼才是長期減脂的最佳方法呢?簡單來說,任何能長肌肉的方法都可以。肌肉是非常重要且高度活躍的新陳代謝組織,這意味著肌肉是藉由燃燒大量的熱量來維持自身能量。因此,假如你的身體認為你不需要這些肌肉組織,它就會消滅這些肌肉,不會浪費寶貴的熱量來維持肌肉量。當出現這種情況時,你會向你的身體發送以下訊號:「嘿,身體,我的肌肉組織沒有用了。」順帶一提,這是在發送「錯誤」的訊號。
接著,你的身體就會以解構該組織的方式,來回應或適應以符合這個訊號的內容,其所造成的結果,就是:肌肉減少、體脂肪增加、骨骼無力,以及鬆弛的體態。換言之,身體的肌肉量多寡和肌力大小,是由身體自行決定,如果你沒有給身體必須擁有強壯肌肉的理由,就會失去肌肉、肌力,以及熱量的燃燒能力。
假如你曾摔斷手或腳打過石膏,那麼,可能就感受過身體在短時間內大量流失肌肉量和肌力的速度,有多令你大吃一驚。由此可見,肌肉十分珍貴,如果沒有好好傳遞正確的訊號,身體就會減少肌肉組織,以便減緩新陳代謝的速度。
所幸,我們知道如何預防與改善這個問題,而這個方法被稱作「阻力訓練」(resistance training),也稱之為「重量訓練」(weight training)、「肌力訓練」(strength training)、「健美運動」(bodybuilding)或單純的「舉重」(lifting weights)。
別讓這些花俏的名稱搞得你暈頭轉向。簡單來說,所謂的阻力訓練,就只是一種訓練你抵抗自身移動力量的運動。如果我這麼說,你能立刻想到重訓椅和槓鈴,那麼你是對的,但只對了一半。當然,阻力訓練包含傳統的舉重,但別忘了使用啞鈴、阻力帶,甚至是用自身體重所做的運動,也算是阻力訓練的一部分;要能被視為「阻力訓練」,關鍵就是在進行運動時,必須要有一股反向力量推回你所產生的力量,從而藉由這種方式來增加肌力。
當你正確進行阻力訓練時,就是在傳遞「正確」的訊號給身體:打造肌肉和肌力。而要讓這件事發生,需要進行兩種主要的訊號調整。
第一個訊號是中樞神經系統(central nervous system,簡稱CNS)適應。中樞神經系統包括大腦和脊髓。大腦就像一台管控身體各部位工作職責的電腦,而神經系統就像是網路,負責傳遞訊號至身體的各個部位。
試試看以下這個實驗:用一隻手拿著某個東西,並用力擠它,但要確保身體的其他部位是放鬆的;你會發現這很難做到,因為身體在本能上當某個部位用力時,包括臉部在內,全身都會跟著一起緊繃用力。現在,再次以單手用力擠壓某物品,不過這次請用全身的力量一起進行,這次你會發現比起只用單手發力,全身上下一起用力時,其所展現的力量會更為強大,這是因為中樞神經系統啟動了全身。
用另外一個比喻來解釋:把中樞神經系統想成是身體的「擴大機」(amplifier),肌肉則是「揚聲器」(speaker);你可以有巨大強力的揚聲器,但如果擴大機小小弱弱的,那麼揚聲器也沒有辦法發出什麼聲音,這就是當全身保持在放鬆時,很難用力擠壓的原因:身體與生俱來會想要啟動中樞神經系統來發揮最大的努力成果。
各位在本書學習到的阻力訓練,都會造成中樞神經系統的力量適應。事實上,所有的運動類型都會引起中樞神經系統適應,但是我們想要的肌力適應,中樞神經系統能學會以有組織的力道來啟動肌肉。一個良好的中樞神經系統的力量訊號,其感覺是強壯、穩定、安全、有力量,反之,不好的中樞神經系統的力量訊號,其感覺是搖晃、不穩定和微弱的。
第二個訊號是阻力訓練會告訴你的肌肉纖維要生長。較大的肌肉纖維能收縮得更厲害,並產生更多力量,這不是什麼令人吃驚的事,我們早就知道了;更重要的是,較大的肌肉也能使用更多的能量。它需要更多由肌肉(肝醣)所儲藏的碳水化合物,亦即需要更多的營養和熱量來維持自身。更甚者,當你運動時,更大、更強壯的肌肉會比弱小的肌肉燃燒更多的熱量。因此,我們透過阻力訓練的主要適應,就是肌肉變得強壯,至於附加好處就是能讓身體燃燒更多的熱量,有可能一天最多高達 500 大卡!
世界計畫日版代儲世界計畫歌曲追加世界計畫交換區域道具世界計畫卡池順序世界計畫活動卡面世界計畫歌曲順序台服世界計畫成員交換所居家阻力訓練9週燃脂阻力訓練計畫世界計畫角色技能 [no_relate_sql.name;block=a]
最好的跑鞋就是「打赤腳」?一張圖看懂「穿鞋V.S不穿鞋」的運動傷害
在人類演化的過程裡,為了追捕獵物或是逃離猛獸,足部自然演化成為能跑、能跳的樣子。然而在科技與文化的進步中,人們慢慢地...
周慧敏56歲自曝這個保養好習慣維持7年!沒有脖紋、雪白纖細雙腿狀態好到驚人
現年56歲「玉女掌門人」周慧敏氣質出眾、溫柔甜美是許多人心中的女神代表,近日替品牌REVITAL莉薇特麗代言來台分享保養秘訣...
昔挨酸「哈比人」!天王嫂方媛3招剷肉、練出完美比例,霸氣反擊「我不靠身高吃飯...
經過寒冷的冬天,不少人都因為少動,而累積了不少肥肉,尤其是最容易囤積脂肪的肚子更是明顯,最近「天王嫂」方媛就在小紅書...
西九TOWNPLACEWESTKOWLOON會所達5.3萬呎提供無邊際泳池、重量訓練室及共享工作間等
此外,兩大健身區域皆可飽覽極致維港海景,為住客提供心曠神恰的感官體驗。▽點擊圖片放大.
4種走路習慣越走越胖!運動教練「享瘦步行走法」天天10分鐘臀腿腹小一圈
「走路」是日常基本動作,但很多人卻在不知不覺間養成不良習慣,也因為這樣導致肌肉不足、關節位置不正,而成為全身肌肉失衡...
夏天之前瘦下來!「成為瘦子的8個習慣」你中了幾個?|ETFashion|ETtoday新聞雲
▲每天喝足水量,幫助你在夏天前成功瘦身。(圖/Unsplash,以下同)記者曾怡嘉/台北報導春夏腳步逐漸接近,露肌機會大增,...