「純粹飲食」顛覆護心飲食觀念！乳製品和肉類也可以放心吃！ - 方格子

不健康飲食是心血管病的重要危險因素，因此目前相關營養指南均提倡健康飲食，強調增加水果、蔬菜、豆類、堅果和魚類的攝入，但對不同類型脂肪以及對乳製品或紅肉的建議存在一些爭議。近期，歐洲心臟雜誌公布的研究指出，「健康食物吃得不夠」是降低心血管疾病風險最重要的關鍵，與吃飽和脂肪、全脂乳製品或肉類相比，健康食物吃不夠更容易增加死亡和心血管疾病風險。

6大食物吃好吃滿有助護心，「純粹飲食」這樣吃

哪些食物才是真正有所助益的呢？歐洲心臟雜誌公布的研究指出，有6大類食物可降低心血管疾病的發生率，反之，若攝取不足則會增加心血管疾病風險。以這6大類食物為主的飲食法又被稱為「純粹(pure)飲食」。這6大類健康食物分別是：水果、蔬菜、豆類、堅果、魚類、全脂乳製品。

 

純粹飲食以這6大類食物的攝取量來評分。研究顯示，當純粹飲食的評分提高20%(即6大類食物攝取量提高)，心血管疾病的風險率降低6%、死亡率風險降低8%。怎樣的營養比例最好？研究中也給出建議，最健康的飲食結構為：56%的熱量來自碳水化合物，27%來自脂肪（包括8.9%飽和脂肪和15.0%不飽和脂肪），17.2%蛋白質。

那麼每天究竟吃多少才足夠呢？研究中也給出攝取量建議，其中包含：

每天563 克 （5份）水果和蔬菜每天48 克（0.5份）豆類每天28 克（1.2份）堅果每天26 克（0.3份）魚每天186 克（2.0份）乳製品，其中130.5 克（1.4份）是全脂乳製品每天55 克（0.5份）家畜（豬牛羊）和22 克（0.3份）禽肉（雞鴨）。

 

反之，最不健康的飲食（即飲食評分≤1分）包含以下特點：高碳水化合物（占66%）、低脂肪（占20%）、低蛋白質（占14%）與低紅肉（24 g/天）和禽肉（10 g/天）。也就是健康食物吃得太少，飽和脂肪、肉類攝入量也較低，總能量攝入也較低。這與以往大家熟知的遠離脂肪才能保護心血管有所不同。

 

延伸閱讀：三高患者的膽固醇飲食原則[1]

乳製品和肉類也可以放心吃！

乳製品和肉類等動物食品是飽和脂肪的主要來源，所以是可以與其他有益食物一起攝入作為健康飲食的一部分。純粹飲食只著重在與降低心血管疾病風險相關的6類健康食物的攝取量，比起「不要吃某種食物」，更重視「該吃的食物」有沒有吃足夠。

 

在國健署發佈的心血管疾病預防照護指引中，所建議的地中地海飲食，與純粹飲食其實很類似。地中海飲食可以降低心血管疾病的死亡率，建議民眾可以在植物性飲食增加橄欖油、蔬果、全穀物、堅果或種子的攝取。而在動物性食物方面則是攝取低至中等量的乳製品、魚類、家禽和雞蛋來降低心血管疾病的死亡率。

 

食物的種類、份數以及飲食頻率都很重要，千萬不要因為忙碌等原因而隨便亂吃，每天問問自己：「今天健康食物的攝取量足夠了嗎？」如果想調整飲食讓自己更健康，記得考量自身的年齡、性別、活動量等因素規劃飲食，或是找專業的營養師打造適合自己的飲食計劃喔！

延伸閱讀：減肥該選擇哪種飲食法？常見4種飲食法大比拚[2]

參考資料

Diet, cardiovascular disease, and mortality in 80 countries DOI:10.1093/eurheartj/ehad269

 

References

三高患者的膽固醇飲食原則 (vocus.cc) 減肥該選擇哪種飲食法？常見4種飲食法大比拚 (vocus.cc)