孩童早餐怎麼吃?外食掌握6祕訣 - 台灣大紀元
定時吃早餐的孩童,飲食和生活作息規律,早上也不會因肚子餓影響上課。分享6個選擇健康早餐的祕訣。 (Shutterstock)
文/記者李郁玫
根據2017~2020年「國民營養健康狀況變遷調查」發現,7歲~18歲的孩童,每天至少有一餐外食,而且早、午餐外食比例高於晚餐。不吃早餐的孩童,容易出現精神不佳或低血糖,肥胖機率也較高;定時吃早餐的孩童,飲食和生活作息規律,早上也不會因肚子餓影響上課。
早餐外食攝取過多糖分
臺北市立聯合醫院忠孝院區營養科營養師蕭文君說,市售早餐品項多是油炸、加工食品(如熱狗、炸雞塊等),以及搭配紅茶、奶茶等含糖飲料做套餐,容易攝取過多糖分。
調查發現,13歲~15歲的孩童是所有年齡層中,膳食纖維攝取最少的族群;13歲~18歲的青少年則是鈣質攝取量最少的族群,甚至遠低於75歲以上的高齡長者。
由於臺灣飲食相較於歐美國家較少喝牛奶,早餐店牛奶也多為調味乳,中式早餐店雖然有無糖豆漿可選擇,但豆漿鈣質含量只有牛奶的十分之一,容易鈣質攝取不足。
健康早餐6個祕訣
只要注意選擇品項,超商或早餐店外食也能搭配出合適的早餐。蕭文君分享6個選擇健康早餐的祕訣。
1. 合理的分量
每日攝取熱量應在1,800~2,500大卡,早餐建議攝取熱量為550~700大卡。 早餐外食時,可請店家不要加沙拉醬或抹奶油,以減少不必要的油脂攝取;配餐含糖飲料改選低糖或無糖飲品,以免攝取過多的糖分;番茄醬、甜辣醬、醬油膏等調味料,鈉含量高,建議少用為妙。
2. 多樣化食物
一個麵包搭配一杯奶茶很方便,但是比較不健康;一頓營養均衡的早餐,至少要包含3種以上的食物種類,比如吐司或饅頭夾蛋,搭配低脂牛奶等。
3. 高纖維食物
盡量選擇綠色鮮蔬和配料豐富的全麥三明治,或以穀類、米漢堡為主食。高纖水果和蔬菜有助腸道健康,能緩和飯後高血糖問題,避免一早上課腦袋昏昏沉沉。
4. 優質脂肪酸
Omega-3脂肪酸對孩童大腦發育至關重要。建議選擇鮭魚、鯖魚、堅果等,以及用葵花油、亞麻籽油烹調食物,有助提高學習記憶力和專注力。
5.避免加工食品
避免攝取含過多鈉、糖、食品添加物的食物,以及不健康的脂肪,並以原型食物為主。如額外挑選附餐,盡量不選熱狗、雞塊、火腿等加工食品,可用水果取代,增加維生素攝取量和飽足感。
6. 補充足夠鈣質
孩童的發育期是補鈣的黃金時期,為了幫助體格生長發育,建議早上的飲品優先選擇乳品,而乳糖不耐症的孩童可改成起司、優格或優酪乳。如果要選其他飲料,以無糖飲料或無糖高鈣豆漿為佳。
來不及做早餐? 一食譜快速上桌
為避免早上太匆忙,來不及做早餐,蕭文君建議,前一天先準備切好的蘋果、芭樂、奇異果、番茄、小黃瓜等蔬果,並搭配茶葉蛋、牛奶、豆漿等高蛋白食物,就能吃得飽足又健康。蕭文君提供營養簡便的高鈣吐司食譜供忙碌的父母參考。
● 高鈣吐司食材(4人份)
鮪魚100克、玉米粒20克、大番茄80克、高鈣起司片8片、全麥吐司8片、黑胡椒粒少許、黑芝麻抹醬10克。
作法
1. 全麥吐司烤至金黃色。
2. 大番茄洗淨切片備用。
3. 取1片高鈣起司片放在吐司上,並依序加上鮪魚、玉米粒、番茄片。
4. 依照個人喜好添加黑胡椒或黑芝麻抹醬調味。
5. 再取1片高鈣起司片放在餡料上,並蓋上第2片全麥土司即成。◇
營養成分分析(1人份)
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