增肌方程式除了蛋白質也需碳水和脂肪
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之前分享過,若盲從戒吃粉、麵、飯,減重、減脂效果未必理想。同樣,「獨沽一味」攝取蛋白質,大量吃雞胸或雞蛋,增肌效果也會事倍功半。最近就有一位想同時增肌及減脂的大學男生,3個月減去接近35磅體重及8%體脂,而其營養餐單裡,蛋白質及脂肪分別佔總熱量22%及21%,比例非常接近。
撰文:醫善同行醫學顧問、註冊營養師胡凱恩
初見那位21歲的男生時,他高1.77米、體重184.4磅、體脂率22.5%。他想同時增肌及減脂,並會勤做運動。了解他的身體狀況後,為其設計的餐單包含五穀、肉類、蔬菜、水果、牛奶,比例上約57%碳水化合物、22%蛋白質、21%脂肪。
為什麼蛋白質與脂肪的比重幾乎一樣﹖因為人體需要一定的脂肪及油份,以保持皮膚及腸道健康,否則容易出現乾燥、敏感皮膚以至暗瘡及便秘等問題。一般來說,我們每天吃進肚子的食物,應有50%至60%為碳水化合物、15%至20%蛋白質、20%至30%脂肪。這裡說的,大部份應是「好」的脂肪,例如牛油果、杏仁、果仁、開心果、腰果,或是低飽和脂肪的橄欖油、芥花籽油等。
人體需要一定的脂肪及油份,當中的脂肪大部份應是「好」的脂肪,例如牛油果、杏仁、果仁、開心果、腰果,或是低飽和脂肪的橄欖油、芥花籽油等。(視覺中國)除此之外,不少人也認為增肌就必需每餐攝取極大量蛋白質。其實,即使進入增肌階段,每日蛋白質的攝取量,也建議只增加至20%到30%左右。以體重換算,即由平時的每公斤體重攝取0.8克蛋白質,增至每公斤體重吸收1.2克蛋白質。
以體重60公斤的男士為例,如果完全依賴雞胸及雞蛋提供的蛋白質(每100克雞胸約含20克蛋白質、一隻大蛋約有7克蛋白質),他每天需吃360克以上的雞胸(以市面即食雞胸每件約100克計算,約3.6件),或接近11隻蛋。而過程中,若減少從其他食物攝取必要營養素,包括為身體提供燃料的碳水化合物,就沒有氣力進行後續的運動及器械訓練,整體來說反而拖慢增肌進程。
不少人也認為增肌就必需每餐攝取極大量蛋白質。其實,即使進入增肌階段,每日蛋白質的攝取量,也建議只增加至20%到30%左右。(視覺中國)當那位男生收到營養餐單時,也曾質疑「點解咁少肉」、會否影響肌肉量、為何每餐仍有米飯及五穀類等飽肚感較高的食物。不過,3個星期後他的飲食習慣逐步糾正,成果就開始出現;3個月後他體重減至159.8磅、體脂率14.1%,BMI亦回復正常水平。
雖然肌肉的主要組成是蛋白質,但身體在增肌期間,能否承受每日攝取大量蛋白質,也需考慮在內。如有抵抗力轉差、便秘、皮膚乾燥或不適症狀,可能是警號,提醒要均衡飲食,從不同食物攝取各類營養素。市面亦有身體組成分析儀器,以微弱電流通過身體,測量身體各部份的電阻,判斷四肢及腹部的肌肉、脂肪比例,有助掌握身體狀況,制定飲食及運動策略。
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