每日脂肪攝取量如何計算?告訴你5個飲食技巧減少攝取飽和脂肪酸 - 食力
膳食脂肪是指每日所吃各種食物含油脂的總和,主要有食用植物油、動物性食物、豆製品、堅果等主要食物來源。根據建議,膳食脂肪供給量不宜超過總熱量的30%。而日常減少飽和脂肪酸的攝取量、增加不飽和脂肪酸的攝取量,可以提高燃脂效率
撰文=陳偉(中國醫學科學院北京協和醫院臨床營養科副主任、中國營養學會臨床營養分會主任委員)
人體進食後,脂肪合成的程序。(圖片來源:高寶書版提供)
脂肪讓人變胖的3個原因 飽和脂肪酸與反式脂肪酸攝取過量
1、脂肪熱量密度較高
1公克蛋白質和1公克碳水化合物在體內氧化代謝能夠產生4 大卡的熱量, 而1公克的脂肪能產生9大卡的熱量。
2、飽和脂肪酸攝取過多
飽和脂肪酸多存於動物脂肪以及乳脂中,富含膽固醇,容易讓人發胖。
3、反式脂肪酸攝取過多
反式脂肪酸需要長達50∼60天才能被完全代謝,還會導致膽固醇升高,進而引發高膽固醇血症。
膳食脂肪攝取計算:供給量不宜超過總熱量的30%
膳食脂肪是指每日所吃各種食物含油脂的總和,主要有食用植物油、動物性食物、豆製品、堅果等主要食物來源。
根據建議,膳食脂肪供給量不宜超過總熱量的30%。例如,一位身高185公分,從事輕度工作的男性每天需要攝取約2400大卡的熱量,那麼他需要攝取的脂肪量為:2400大卡×30%=720大卡。1公克的脂肪可以產生9大卡的熱量,即720÷9=80公克,因此他只需要80公克的脂肪就能滿足攝取需求。
脂類平衡的方法 :
膳食脂肪最好的攝取平衡是一半來自動物(含飽和脂肪酸),另一半來自植物油(含不飽和脂肪酸):
動物脂肪40公克=拇指大小的豬油或牛油
植物脂肪40公克=30毫升的炒菜油20克的堅果
值得注意的是,這個舉例並不包含反式脂肪酸,因此需要控制反式脂肪酸的攝取量,如果超過上面的量,容易使內臟脂肪增加。
飽和脂肪酸不高於總熱量的10% 從5技巧減少飽和脂肪酸攝取量
研究發現,日常減少飽和脂肪酸的攝取量,並保證攝取量不高於總熱量的10%(飽和脂肪酸自帶的酯香味會促進大腦釋放多巴胺,快樂的情緒能增加抑制食欲的激素──瘦素的分泌,防止暴食),增加不飽和脂肪酸的攝取量可以提高燃脂效率。那麼要如何減少飽和脂肪酸的攝取量呢?
1、飲用脫脂牛奶或者是含脂1∼2%的低脂牛奶。
2、盡量選擇豬牛羊瘦肉、魚肉以及去皮的禽肉。
3、用蒸或煮的方法烹調肉類,不需要另外加入油脂,還能保留食物原有的營養素。
4、多吃魚類,魚類大多是低脂肉類,即使脂肪含量較高的魚類,如鮭魚、鯖魚等也都含有健康的脂肪酸。
5、自製沙拉醬料,將加入的油量減半,或用有風味的醋替代。
內容來源:《瓦解內臟脂肪!營養科醫師的飽瘦飲食指南:輕斷食╳輕運動,打造自動燃脂體質,遠離三高、脂肪肝、壓力胖》,高寶書版[1][2]
審稿編輯:林玉婷
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References
瓦解內臟脂肪!營養科醫師的飽瘦飲食指南:輕斷食╳輕運動,打造自動燃脂體質,遠離三高、脂肪肝、壓力胖 (www.gobooks.com.tw) 高寶書版 (www.gobooks.com.tw) ▶吃炸雞薯條好紓壓?高脂飲食損害血管復原能力 增加心血管疾病風險 (www.foodnext.net) ▶談油色變?油脂僅有害無益於健康嗎? (www.foodnext.net) ▶還在計算食物熱量和克數?10大重點教你如何吃出健康! (www.foodnext.net)[no_relate_sql.name;block=a]
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