養好腸道菌防百病！益生菌專家教你1招補好菌

關於腸道[1]對人體的作用，有幾件事我們不得不知曉：腸道不僅是消化器官，也是人體最大免疫器官，又被稱為人體的第二大腦[2]；腸道不佳不但會提早老化，還會引發各種疾病。如何維護養好腸道防百病？台灣國立陽明交大產學講座教授、益生菌[3]專家蔡英傑[4]（Ying-Chieh Tsai）在大紀元《健康1+1》節目中，講述增加益生菌，維持腸道健康的竅門。

為何腸道[5]對人很重要 

腸道之所以稱為第二大腦，是因為腸道中有腸神經系統[6]，當中有數以億計的神經元，數量與脊髓相仿。蔡英傑[7]強調，大腦和腸道不是上下級關係，從胚胎發育的過程來看，大腦與腸道原來是一起的，然後慢慢地分開來發展。

多巴胺及血清素是兩種與心情相關的神經傳導物質，被稱為「快樂荷爾蒙」，它們大部分都存在於腸道當中。研究[8]發現，多巴胺有50%在腸道合成，而血清素有90%在腸道合成。

腸道也是人體最大的免疫器官，有70-80%的免疫細胞[9]都在腸道中。蔡英傑說，我們吃進來的食物連同病毒、細菌都會進入腸道，所以腸道成為身體最危險的地方，需要防衛大軍在腸道把守，因此腸道有強大的免疫系統。

2. 腸道發炎會造成全身疾病 

如果腸道不健康，會引起全身疾病，包括肥胖、心血管疾病、癌症以及抑鬱症等，原因都與發炎有關。蔡英傑說，在二、三十年前醫學界就意識到發炎會導致全身疾病，近來透過研究腸道菌群，發現發炎的源頭在腸道。腸道中有好菌和壞菌，當壞菌多時會分泌發炎因子LPS，不僅引起腸道發炎，更會進入循環系統，引發全身系統性發炎。

當全身發炎越來越嚴重的時候，又會作用於腸道屏障。腸道細胞原本是一個一個緊密接連排在一起，當發炎時，腸道細胞的連接鬆開，造成「腸漏症」，以至於讓腸道裏的發炎因子、病菌、病毒，更容易進入血液循環。

腸道發炎會造成全身疾病 。（大紀元製圖）

蔡英傑說：「七成疾病來源於腸道，因為發炎來自腸道，發炎越嚴重，腸漏越嚴重，毒素就循環到你的全身，引起全身的疾病。」

蔡英傑續說，肥胖、心臟病、脂肪肝、糖尿病、高血脂屬於代謝症候群，代謝症候群也被稱為生活習慣病。當人有不良的生活習慣，就會引發代謝症候群，當中的原因就在於不良生活習慣破壞了腸道菌群，導致發炎。

由於腸道富含神經細胞，腸道菌群失衡也會導致各種精神及神經系統疾病，包括抑鬱症、自閉症、帕金遜病以及失智等。

今年刊登在《自然通訊》（Nature Communications）的香港中文大學研究[10]發現，腸道菌群失衡是帕金森病非常早期的風險因素，患者的腸道內好菌減少，促進炎症和破壞腸道屏障功能的細菌增多。通過檢測腸道微生態，有望早期發現帕金遜症等神經退化性疾病。

3. 腸道壞菌會加速衰老

老化也與腸道健康相關。蔡英傑說，老化的重點是神經發炎，而當腸道菌健康的時候就會改善全身的發炎情況，神經發炎也降低，就不容易變老。

蔡英傑與研究團隊做了一系列研究，探究益生菌[11]如何延緩老化。蔡英傑團隊今年發表在《國際分子科學雜誌》（International Journal of Molecular Sciences）上的一項實驗[12]顯示，帕金遜病小鼠在服用益生菌後改善了運動障礙。這是因為益生菌降低了與帕金遜病有關、導致發炎的小分子RNA——miR-155-5p。在帕金遜病小鼠的腸道、腦部的多個部位都發現導致發炎的小分子RNA顯著增加，而在補充益生菌後這種小分子RNA減少了。

益生菌除了與神經系統老化有關，也與青光眼、白內障、乾眼症等眼部疾病有關。蔡英傑解釋，這些眼部疾病都與發炎有關，腸道菌釋放的發炎因子引起免疫失調，就會令免疫系統破壞眼角膜。

《微生物組》（Microbiome）期刊在2022年刊登的一項實驗[13]發現，將老年小鼠的腸道菌群轉移到年輕小鼠的腸道內，年輕小鼠也產生了一系列的老化現象，包括腦部和視網膜發炎。

4. 補充有益菌最快方法：喝優酪乳

那麼如何補充有益菌呢？蔡英傑認為，補充有益菌最快的方式就是喝優酪乳，一次可以補充數以億計的好菌。泡菜、納豆、芝士雖然也含有好菌，但以菌的數量來說，沒有優酪乳來得多，而且醃製食品過鹹，一次不能吃太多。因此，他建議老年人多吃優酪乳，補充好菌和蛋白質。

芝士、泡菜等也可以適量食用，有助補充膳食纖維[14]及寡醣類。這些成分是益生菌的食物——益生元，能幫助腸道中的益生菌生長得更好。

蔡英傑表示，自己每天早上做完運動，就去買一瓶優酪乳配茶葉蛋，補充好菌的同時，攝取足夠的蛋白質。他笑說，相比無糖優酪乳，他更喜歡含糖的優酪乳，被女兒批評攝取太多糖分，現在不敢給女兒看到自己買的優酪乳。不過，他挑選優酪乳時更加關注當中是否有好菌，會仔細看看營養標籤，使用了哪種菌屬和菌種，最好有菌株的號碼。

養好腸道菌3大竅門

竅門1. 選好益生菌 重在選菌種

他介紹，優酪乳中基礎的兩種菌是保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌。現在的廠商也會添加一些有功效的菌種如雙歧桿菌，有促進腸道蠕動、提升免疫力、降低過敏等作用。對於普通消費者來說，他建議挑選一些國際大廠的優酪乳產品，因為他們擁有的菌種較好。

優酪乳中基礎的兩種菌是保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌。（健康1+1/大紀元）

對於功能性益生菌產品，他也建議消費者留意所用益生菌菌株的號碼，之後上網搜尋是否有相關研究論文證實其功效。如果一篇論文也搜不到，這種產品可能就是亂編出來騙人的。

至於近來市面上出現的後生元產品，蔡英傑解釋說，後生元是益生菌加工的東西，包括加熱死掉的益生菌，或是益生菌產生的代謝物。後生元具有方便運輸、耐高溫的優勢，而且可能具有益生菌的很多功能。不過，他強調後生元與益生菌仍然是不同的東西，需要研究證明後生元具有原來菌種的功能。

竅門2. 搭配吃膳食纖維[15]才能養好菌

有人經常喝優酪乳、吃益生菌補充劑，但是腸道仍然不好。蔡英傑表示，單吃足量的益生菌，沒有補充益生菌所需要的食物益生元，就算菌種再多也無法好好在體內生長。

補充益生元最佳的食物就是膳食纖維。蔡英傑建議，一天要吃30克以上的膳食纖維，除了五穀米、胚芽米、糙米等主食，還有豆、薯、菇、藻類等食物，特別是藻類，黏稠的質地最適合腸道中的比菲德氏菌、乳酸桿菌生長。此外，像有黏液的秋葵、納豆都是有益腸道的食物。

蔡英傑說：「即使不喝優酪乳，不補充益生菌，只吃好的食物，各種膳食纖維吃多一點，慢慢肚子裏的好菌就會長起來。再加上多吃益生菌的話，會讓好菌增長加速一點。」

竅門3. 注意好的生活習慣

除了飲食之外，生活習慣也是維持腸道好菌的基本功夫，包括多運動，規律睡眠以及減輕壓力。在生活習慣方面，蔡英傑強調以下兩點：

● 運動

運動能維持肌肉不老化。而跑步、走路等有氧運動，比起肌肉鍛鍊更有助益生菌生長。他建議長者要多步行。如果久坐不動，腸道也不會好。

● 紓壓

紓解生活壓力，最重要的是多一些讚美，少一點記仇。年輕人也要注意生活有規律。他表示，自己從小到大都是十點半睡覺，早上五點半起床，規律的生活有助減輕壓力。@◇

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責任編輯：張曉慧、李凡

References

腸道 (www.epochtimes.com) 第二大腦 (www.epochtimes.com) 益生菌 (www.epochtimes.com) 蔡英傑 (www.epochtimes.com) 腸道 (www.epochtimes.com) 腸神經系統 (www.ncbi.nlm.nih.gov) 蔡英傑 (www.epochtimes.com) 研究 (www.ncbi.nlm.nih.gov) 免疫細胞 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) 研究 (www.nature.com) 益生菌 (www.epochtimes.com) 實驗 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) 實驗 (www.ncbi.nlm.nih.gov) 膳食纖維 (www.epochtimes.com) 膳食纖維 (www.epochtimes.com) 健康1+1 (www.epochtimes.com)