蛋白質|素食/健身族如何攝足蛋白質?營養師4建議餐餐吃3種豆!
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葷食剛轉素食、蔬食,該如何挑選食物才不會造成蛋白質攝取不足?台灣癌症關懷基金會營養師陳冠蓉表示,可以掌握4大重點,像是每餐都要吃黃豆、黑豆、毛豆,或是利用全榖雜糧取代白飯等,補足每天所需的蛋白質。
陳冠蓉說明,蔬食者、健身族群想補充蛋白質,並非只能多吃雞蛋、雞胸肉、高蛋白飲品,鼓勵大家多將豆類!、全穀雜糧、蔬菜納入三餐中,也能補充更多蛋白質
素食蔬食者每餐必吃:黃豆、黑豆、毛豆
黃豆、黑豆、毛豆都是非常優質的蛋白質,屬於高生理價蛋白質,在人體內的轉換利用率很好,非常推薦餐餐都要吃。陳冠蓉解釋,一份蛋白質=45克蒸熟黃豆、黑豆=50克煮熟毛豆仁=190c.c.豆漿=1/2盒嫩豆腐=1/2塊生豆包=1/2碗黃豆乾。
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全穀雜糧取代白飯:五穀米飯、紅豆飯、鷹嘴豆泥
鷹嘴豆、米豆、紅豆、碗豆、綠豆等,雖然澱粉含量不低而被歸類在全穀雜糧類。但是,這些穀物本身的蛋白質含量很高,建議蔬食者將三餐的白飯改為五穀米飯,或者嘗試添加紅豆、鷹嘴豆、米豆到白米中一起烹煮,提升蛋白質。
陳冠蓉解釋,豆類富含離胺酸,是人體必需胺基酸,搭配米飯一起吃能補足米飯中離胺酸偏少的問題,有效提升蛋白質利用率!
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多吃蔬菜:西蘭花、番薯葉、冬菇、金針菇、秋葵
蔬菜本身好處非常多,除了含豐富膳食纖維、抗炎植化素、鈣質、鉀離子、維他命A、維他命C、維他命B雜外,也含少量蛋白質!
有些人剛開始葷食轉素食後,餐點仍未攝取足夠的豆類、全穀雜糧類與蔬菜,反而覺得空虛有飢餓感,而吃下更多精緻澱粉,反而容易愈吃愈胖、營養不良。
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適量攝取堅果種子類
堅果種子屬於好油脂,富含Omega-3脂肪酸,是蔬食者補充熱量、蛋白質的好食材。陳冠蓉舉例,杏仁果、亞麻仁籽、南瓜籽的蛋白質含量頗高,適量攝取也能提供蛋白質,建議每天攝取30克堅果種子類,對健康好處多,但腎功能衰竭、對堅果過敏者不建議攝取。
延伸閲讀:
護眼光吃葉黃素不夠!「護眼食物指南」保護黃斑部、水晶體 改善乾眼、眼睛疲勞[4]
【本文獲「健康2.0[5]」授權轉載。】
「本文內容反映原文作者的意見,並不代表《香港01》的立場。」
References
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