果汁、果乾怎樣吃最好？水果能取代蔬菜嗎？專家：1杯柳橙汁糖量逼近手搖飲

國健署建議，國人每天至少應攝取2份水果，若是以果汁或果乾來取代水果，吃起來方便又快速，好嗎？可以吃很多水果來取代蔬菜嗎？營養師說明，果汁或果乾是高升糖指數食物，而水果的營養素與蔬菜不同，不能用來取代蔬菜。

 

營養師陳怡婷表示，水果含有豐富的維生素A、C、E，礦物質鉀、鎂等營養素，以及膳食纖維、植化素等，有助抗氧化、調節血壓，維生C也有助合成膠原蛋白，膳食纖維可促進腸道蠕動、益菌生長、有助維持腸道健康、降低膽固醇，尤其建議選擇在地、當季及多樣化的水果，可獲取不同的營養素。
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果汁改成「蔬果汁」別濾渣 纖維、植化素更加分

水果營養豐富，如果藉由果汁來攝取，是否能快速又有效率的提供人體營養素？而且「多吃水果有益身體健康」，但現榨果汁可以多多益善嗎？營養師陳怡婷指出，果汁在製作過程中，容易加速維生素C氧化，及部分營養素流失，若又濾渣來喝，營養更大打折扣，且升糖指數（GI值）會變高，如果要製成飲品，會建議以蔬果汁增加膳食纖維攝取，而不是純果汁。

 

陳怡婷表示，吃水果的咀嚼動作不僅能促進口腔分泌唾液消化酶幫助消化，還可活絡嘴巴四周的肌肉，藉由咀嚼的動作，刺激大腦的飽食中樞接收訊息，避免吃下過多食物，是很重要的的進食步驟。另外，喝果汁也容易攝取過量，例如一杯240c.c.的柳橙汁需要3～4顆柳橙去製成，糖量逼近手搖飲！如果一口氣喝下肚，熱量、糖分都會攝取過多。

 

若想要喝果汁，陳怡婷建議，可以改成蔬果汁，部分水果以胡蘿蔔、芹菜、小黃瓜、菠菜、白木耳等蔬菜類取代，增加膳食纖維的攝取，打成汁後別濾渣，可以吃到較多的纖維及植化素。

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果乾含糖量高 維生素C流失 是沙拉、無糖優格良伴

另外，果乾方便又好吃，也是不少人喜愛的點心，但陳怡婷指出，果乾也屬於高升糖指數食物，應注意控制攝取量，最好搭配優格、沙拉等食物入菜食用。她表示，果乾是水果經烘乾或曬乾等過程，去除水分而製成，濃縮了整顆水果的營養，但是其中的維生素C會在加熱時流失，且果乾熱量、醣類密度也會增加！

 

陳怡婷指出，1湯匙的果乾約等於1份新鮮水果的糖量，果乾也屬於高升糖指數，所以有血糖問題或減重者需要控制攝取量！可以搭配無糖優格、牛奶、沙拉、三明治等方式入菜食用。

 

每天2～4份水果 餐後吃幫助消化、血糖波動小

對於有吃點心習慣的人，其實可以用水果取代點心，在兩餐之間食用；如果平常沒有吃點心習慣，則不妨將水果與正餐一起吃，建議先吃正餐再吃水果，血糖波動比較小，且有些水果例如鳳梨、木瓜、奇異果等含有消化酵素，可幫助消化，不過仍須注意攝取量。

 

陳怡婷建議，水果每次約1份的攝取量，1份為1個拳頭大或是切塊放進碗裡約8分滿碗的量，一般人每天可食用2～4份的水果量；糖尿病患者建議每天2份水果量；至於有胃食道逆流的人，則應避免吃過酸的水果，像是柑橘類、檸檬等，也不建議空腹吃水果，以免刺激食道黏膜加重症狀。

 

陳怡婷提醒，不管是水果、果汁、果乾，只要均衡吃、適量吃，都能促進身體健康，但仍建議以攝取新鮮水果尤佳。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／陳怡婷營養師[4]

 

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References

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