老是瘦不了?營養師曝12條「減肥基本原則」:空腹別吃甜食
▲營養師分享12條減肥基本原則,先做到再嘗試進階方式更好。
記者張毓容/台北報導 圖/達志示意圖、翻攝IG@babebani
每次看到新的減肥方式就想嘗試,但又老是失敗嗎?其實減肥並沒有這麼難,只要從生活中養成一些正確小習慣,也能有效幫助控制體重。知名營養師蕭瑋霖(杯蓋)就分享體態控制的12個基本原則,如果都做到了,再嘗試一些進階的飲食方式,就能更事半功倍。
#睡前2小時不吃東西
睡前吃東西除了會影響睡眠外,夜間「攝食產熱效應」也比較低,當我們吃東西時,身體分泌消化液時也會產生熱量,而這熱量消耗在夜間時會比較低,所以晚上吃東西容易造成熱量過高。
#每日盡量睡滿7小時
睡眠對於減重也非常重要,可以穩定體內的荷爾蒙,若睡眠不足,可能會使食慾增加,且造成增脂減肌的現象。
#每周至少運動3次
建議每周運動至少3次,每次30分鐘,慢慢養成運動習慣,再增加頻率及強度,除了有助身體健康,還可以增加熱量消耗。
#吃七分飽就好
控制食欲,不要餐餐吃到太飽,平常控制在七分飽就好。
#精緻澱粉減半
平常若是很喜歡吃碳水化合物的食物,就要開始減半,例如本來每天吃2碗飯,可以改成1碗半或是1碗,簡單調整,也會慢慢有成效出現。
#吃甜食當天不吃米飯
甜食雖然與全穀雜糧類代換不太對,但都是屬於碳水化合物的食物,所以吃到精緻甜食,還是只能減少當天澱粉類食物。
#每日蔬菜攝取至少300g
增加蔬菜攝取,除了對腸道健康有幫助外,也可以大幅度增加飽足感。
#蔬果改餐前吃
蔬果改餐前吃,可以先增加飽足感,進而使用餐時攝取量就會比較少。
#盡量避免油炸物
這是基本原則,減少油炸物除了減少熱量以外,也可大幅減少Omega-6脂肪酸的攝取,減少發炎反應。
#完全戒酒
酒精是體重控制的大地雷,想要控制好體重,就慢慢戒酒吧!盡量避免喝酒,避免體脂累積。
#飲料改喝豆漿或牛奶
含糖飲料盡量減少,可選擇豆漿或牛奶搭配,增加整體蛋白質攝取。
#避免空腹吃甜食
空腹吃甜食,容易造成血糖波動太大,進而造成甜食上癮的惡性循環。
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