吃得對能降低42％早死風險！跟著人瑞「4個永遠、4個避免」吃出長壽 - 早安健康

【早安健康／丹・布特納（藍區機構創辦人）】印出「四個永遠，四個避免」的清單，放在廚房

我們根據對藍區百歲人瑞進行的研究，創造出這些簡單的食物準則，來幫助人們活得更健康。雖然藍色長壽熱區分散在世界各地不同區域，但藍區居民卻有相似的飲食模式與生活形態。世界上最長壽的人吃的是全植物飲食，一輩子的飲食內容充滿豆類、全穀類、水果、蔬菜以及種子。堅果是每天的零食，而且不吃加工食品。在五個藍區中的其中四區，肉都是偶爾的調劑，或在慶典吃的食物；其中一區的居民吃的幾乎是全素。（編輯推薦：Vegan、五辛素、蛋奶素可以吃什麼？鍋邊素、方便素是什麼意思？國內外常見素食種類懶人包）[1]

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有四種最佳食物應該隨時都準備好，也有四種最糟食物應該避免吃。四種永遠要吃的食物都是方便取得、便宜、味道佳，且種類夠多，足以應付多數餐食。四種要避免的食物多半與肥胖、心臟病或癌症非常相關，也是美國標準飲食中常見的誘人食物。

藍區飲食的「四個永遠」

四個永遠之一：100％全穀類（選擇法羅麥、藜麥、大麥、糙米、燕麥粉、粗磨玉米粉、布格麥之類的）

藍區飲食中，全穀類、豆類，以及澱粉質根莖類約占65％，全穀類包含燕麥、大麥、糙米與成熟的玉米。針對研究進行的評論發現，食用全穀類能降低罹患會縮短壽命的疾病的風險。《英國醫學期刊》（BritishMedicalJournal）上的一篇文章分析了45項研究，並總結出全穀類能降低心臟病、癌症、糖尿病、呼吸道疾病以及傳染病的風險，因而有助於增加壽命。（編輯推薦：燕麥熱量低有降膽固醇、助減肥好處？超夯「隔夜燕麥」吃法食譜與壞處避免方法一篇看懂）[3]

四個永遠之二：堅果（種類愈多愈好，不要吃裹了糖衣的）

每天吃上一、兩把堅果。一把約57克，是藍區百歲人瑞的平均食用量。藍區中，伊卡利亞島與薩丁尼亞島的人吃的是杏仁果，尼科亞半島上的人吃開心果，而基督復臨安息日會教徒什麼堅果都吃。基督復臨安息日會健康研究發現，平均而言，吃堅果的人比不吃的人，壽命多了兩到三年。

跟著「藍區」百歲人瑞吃就對了！哪些食物能增進或妨礙長壽？下一頁繼續把清單筆記起來！

References

Vegan、五辛素、蛋奶素可以吃什麼？鍋邊素、方便素是什麼意思？國內外常見素食種類懶人包 (www.edh.tw) 【氣血導引線上課程│募資優惠倒數中】氣血通萬病滅，跟著慢老中醫通經絡、逆齡、防失智！輸入CHI200再折$200>> (www.pressplay.cc) 燕麥熱量低有降膽固醇、助減肥好處？超夯「隔夜燕麥」吃法食譜與壞處避免方法一篇看懂 (www.edh.tw)