減重不能吃澱粉、吃宵夜?別苦了自己又做白工
文:陳潮宗
每一個曾經想減重的人都有過這樣的經驗,只要大夥兒聚餐、聊起減肥,總會被身旁親友限制,這也不能吃、那也不能吃,面對愛吃的食物卻碰不得,無非是一種折磨。說起減肥的地雷食物,許多人腦中肯定會率先浮現「澱粉」,減重真的不能吃澱粉嗎?究竟該吃什麼才能有效減重呢?
減肥,是娛樂圈永遠不退燒的話題。不少藝人、明星都曾在綜藝節目上分享自己的減肥經驗,不管是吃水果、吃青菜、幾點後不吃還是透過進食順序等方法,花招百出,但該如何成功瘦身又不復胖,至今仍然是令減重者困擾不已的問題。
降體重的關鍵是飲食控制
實際上,體重控制最困難的關鍵在於飲食攝取的控制,多數人更不懂得如何吃對食物,只要選擇對的食物,輕鬆維持體重並不困難。
大家都說減重的人不能吃澱粉,吃了會變胖,其實這是錯誤觀念!我們來討論一個有趣的問題,老虎為什麼只吃肉、不吃草,正是因為老虎是肉食性動物,只有肉類可以轉換成能量供牠們使用,至於牛、馬、羊都是草食性動物,只有吃草及穀類才能轉換成牠們能夠運用的能量,反觀我們人類是雜食性動物,不管是天上飛的、地上爬的、水裡游的,只要是能吃的通通都能吃下肚,這也代表著各類食物都可以轉換為我們人體所需的能量。
食物依熱量密度分為5大類
我將食物依熱量密度分為5大類,第一類是肉類及油炸類,同樣一單位的重量,肉類及油炸類可轉換的熱量較高,就好比1斤肉類和1斤青菜,哪個含的熱量多呢?
當然是肉類!因此建議減重者少吃肉類及油炸類;第二類食物為蛋及海鮮,熱量也頗高,務必斟酌食用。
第三類食物為澱粉、青菜、水果,這類食物可以作為我們的主食,餓了就可以吃,但青菜、水果也是有熱量的,即便牛或馬一輩子只吃草,猴子或猩猩只吃水果,如果無限量供應,吃多了還是會變胖。因此,我建議減肥時,可以多以澱粉類食物作為主食,像是飯糰、吐司、饅頭等,這類食物的優勢在於吃下去不但有飽足感,又方便分段食用、即用即停,同時單位熱量也比肉類要低。除此之外,也必須秉持著「不餓不吃,餓了才吃」的原則,若早、午餐不太餓,只要將一顆飯糰分段食用即可,避免讓自己吃下過多的食物。若以營養學的角度來看,澱粉、米飯等碳水化合物熱量每公克為4大卡;脂肪熱量每公克為9大卡;蛋白質熱量每公克為4大卡,而肉類內含50%的脂肪及50%的蛋白質,以各類食物同單位所含卡路里互相比較,當然米飯這類澱粉食物會比肉類食物的熱量要低。
第四類食物則是流質食物,舉凡豆漿、米漿、牛奶、優酪乳、各種果汁等等,許多人認為這類流質食物熱量低又營養,習慣天天拿來當水喝,恐怕在不知不覺中攝取了過多的熱量,建議體重控制者務必特別注意。第五類食物則為水分、茶,只要在沒有添加糖分的情況之下,這類食物就如同空氣,沒有特別飲用量限制。
吃宵夜會讓身體胖更快嗎?
破解了減肥吃澱粉的迷思後,我們再來談談減肥最常見的觀念,就是必須戒掉宵夜,這個習慣真的會讓身體胖更快嗎?其實都是錯誤迷思。只要活著,我們的身體就無時無刻都在運作著,即便躺著不動,也仍然為了維持各組織器官的基礎代謝而消耗熱量,這就是常聽到的基礎代謝率(BMR)。而體重越重的人,代表身體需要消耗更大的能量來進行日常的活動,所以基礎代謝率也就越高,也因此每個人因體重不同,對於食物的需求量也會有所差異。例如一位身高160公分、體重50公斤的女性,和一位160公分、體重超過170公斤的相撲選手,身體每天對於熱量的需求肯定是不同的。
每個人的胖與瘦,都是「輸出」與「輸入」相減之下的結果,若每日攝取熱量為「賸餘」,多攝取的熱量會轉換成脂肪囤積起來,身體當然會發胖;若每日攝取熱量總合為「短絀」,人自然也就跟著瘦了下來。俗話說「要活就要動」,我們每天除了睡覺的時候活動量比較小以外,其餘時間無論走路、搭車,甚至於只是坐著辦公,幾乎時時刻刻都在活動,但現代人生活忙碌,難以抽出時間運動,想透過增加活動(輸出)來達到減肥目的,成功機率並不高。
因此,最好的方法就是從飲食(輸入)下手,我們每天吃下的食物,就是熱量輸入的唯一來源。根據我的觀察,一般來說會瘦的人大多都是偏食者,或食慾偏低、胃口不好者,因為瘦所以對熱量需求少,對飲食容易挑三揀四,也或許是腸胃功能不良、吸收較差,一吃就拉肚子,因此輸入自然就少;而會胖的人通常都是因為食慾太好,加上對飲食不太會控制管理才會發福,就如人的脾氣無法良好控制,人際關係必定不好一樣,所以控制攝食量才是減肥最關鍵的事。
熱量多寡是胖瘦唯一關鍵
既然攝取熱量的多寡是攸關胖瘦的唯一關鍵,那麼在白天吃東西,還是晚上吃東西又有什麼分別呢?我舉個有趣的例子,假設你在中午到速食店買了1號餐,熱量合計約800大卡,晚上11點再到同一家店買相同的1號餐,熱量肯定也是800大卡,難不成會因為時間不同,晚上吃下的1號餐就會變成1000大卡嗎?答案當然是否定的!
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因為相同的東西,在任何時候都有著相同的熱量,並不會因為進食時間不同而有所差異,輸入量的多少才是重點。這時候或許有人會說,我們很晚吃了漢堡之後,因為沒有活動,所以這些熱量會變成脂肪囤積起來,但實際上,沒有用完的能量仍然可以儲存起來提供給明天使用,不必怕會囤積脂肪,就像我們晚上開車去加油站加油,當天沒有用完的油量,仍然會儲存在油箱裡,明天早上再繼續使用,這也凸顯了錯誤的觀念一旦養成,很可能讓你花費很多無意義的時間、做無意義的事,最後也只是白忙一場。
此外,很多女生喜歡吃酸甜的食物,像是客家桔醬、糖醋醬、檸檬、百香、香吉士等等,這些酸酸的食物都會增進食慾,每當腦中想到檸檬或酸味的小菜,口水就會油然而生、刺激食慾。我自己就有過切身經驗,有次陪孩子去吃飯,當時我早就吃飽了,結果因為吃了桌上的泡菜而胃口大開,後來不知不覺間吃了更多食物,特別提醒想減肥的族群,可千萬得忌口酸味的食物了!
(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)
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