連假不想去人擠人,就去運動吧!健身房及居家運動項目推薦- 聯合報
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雙十國慶四天連假,你想好怎麼安排了嗎?如果不想出去人擠人,也不能天天躺在家當沙發馬鈴薯,不妨去健身房或居家運動一下,燃脂兼訓練肌力。
運動前:先熱身
先讓身體熱起來,主要目的是活動關節並且使血液流向即將要運動的部位。運動前可以依照健身房伸展區的解說圖伸展全身肌肉,或是走跑步機活動全身。千萬不要小看熱身,這可以更有效率的達到瘦身效果,且避免受傷。
健身房運動
有氧運動類
如跑步機、滑步機、踩飛輪等,讓身體動起來,為後續的肌力訓練或重量訓練做準備。
時間:大約30~40分鐘
建議項目:韻律操、拳擊有氧、飛輪、跑步機、踏步機、划船機…
肌力及重量訓練
使用肌力器材訓練各肌群,破壞肌肉組織、提高肌肉的力量,並讓肌肉在修復後生長,使身體線條更好看。
時間:大約15~20分鐘
建議項目:瑜伽球、阻力帶、彈力帶、俯臥撑、槓鈴、舉重、壺鈴、深蹲…
居家運動
根據《Social Lab社群實驗室》透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤之前防疫期間的調查數據,
居家運動項目前三名:瑜珈、跑步、跳舞
使用的運動器材前三名:Switch健身環、跑步機、啞鈴
有氧運動類
可以居家做的有氧運動其實不少,如瑜伽、跳舞、踏步機、跑步機、繁重的庭院工作或家務等都算。
肌力及重量訓練
一般人最常在家做的訓練為深蹲、瑜伽、健身體操等。
正確的深蹲方式,不論站立或下蹲,都要維持雙足站穩在地面上,當深蹲時,膝蓋要隨著雙足的方向下蹲,抬頭挺胸,讓頭的位置與脊椎呈直線。由站立姿勢開始,接著下蹲維持扎馬步數十秒,隨後再回復到身體直立的姿勢,深蹲可以有不同深度,但是正確的深蹲至少是要蹲至平行。
【深蹲教學】
.【影音】把握三動作要點 「深蹲」蹲好蹲滿[1]
.不用器材也能有變化式 12種深蹲動作教學一次看懂[2]
【瑜伽教學】
.【影音】瑜珈環開胸、美背、緊實手臂線條 9個動作教你按摩舒緩、伸展拉筋[3]
.專家教你這樣做!一個動作就能伸展全身肌肉[4]
適合長者的肌力訓練
而針對長者,若家中沒有器材輔助,一樣能利用自身的重量做訓練,提升心肺功能。運動教練張家華設計了上下肢、核心運動,透過伸展、轉動、抬腿、起立坐下等動作,每天運動5分鐘,強化不同肌群,還能改善不良姿勢所引發的各部位痠痛。
核心運動 製表/廖靜清上肢運動 製表/廖靜清運動完:緩和舒展
訓練過後的肌肉會收縮,變得比較緊,可透過伸展、放鬆來保持肌肉該有的彈性,減少受傷機會、增加血液循環,肌肉也比較容易生成。
根據中央氣象局未來一周的天氣預報,全台連假前二天天氣可能都不甚佳,後面二天陽光較有露臉的機會。假期雨天備案除了追劇之外,也別忘了起身動一動,可選擇去健身房或在家運動。
【資料來源】
.聯合報系新聞資料庫
健身房 [5] 運動 [6] 深蹲 [7] 跑步 [8] 肌力訓練 [9] 有氧運動 [10]推薦文章
References
【影音】把握三動作要點 「深蹲」蹲好蹲滿 (health.udn.com) 不用器材也能有變化式 12種深蹲動作教學一次看懂 (health.udn.com) 【影音】瑜珈環開胸、美背、緊實手臂線條 9個動作教你按摩舒緩、伸展拉筋 (health.udn.com) 專家教你這樣做!一個動作就能伸展全身肌肉 (health.udn.com) 健身房 運動 深蹲 跑步 肌力訓練 有氧運動失智團體家屋台灣看護派遣輝雄診所大腸鏡費用永春護理之家輝雄診所評價元氣居家照顧永康長照機構每 日 健身一坪 健身房輝雄診所ptt [no_relate_sql.name;block=a]
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