運動前吃甜食小心「血糖驟降」!營養師揭推薦菜單和食用時機
營養師甜食血糖食用小心時機百寶箱菜單Heho吳宜庭 文章 參考資訊
運動比賽前吃了一塊蛋糕,結果在場上運動一段時間,竟然越來越無力,甚至開始冒冷汗,小心是「反應性低血糖」,不止影響運動表現,嚴重甚至會危及生命,而避免的方式就是運動前選對食物、吃對時間,低血糖發生時也要及時處理!
在吃完甜食或飲料之後,馬上進行激烈的運動,身體為了控制快速吸收進來的糖分,會分泌胰島素,讓血液中的糖分送到身體利用或儲存,血糖就會下降;這時候如果劇烈運動,同時快速消耗血糖,就可能會發生低血糖的情況。
運動中暈眩、冒冷汗?這些症狀要當心
血液中的葡萄糖可以說是最重要的能量來源,對身體各器官維持運作都扮演重要的角色,也因為如此,低血糖的症狀並非一致,可能出現的徵狀包含:虛弱、顫抖、暈眩、意識模糊、激躁不安、昏倒,持續的低血糖甚至會造成昏迷並危及性命,不可輕忽。
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運動前半小時內 補充碳水要當心
如同上述所說,運動前 30 分鐘才補碳水化合物,容易會有反應性低血糖很危險,不只是精製碳水(如甜食、含糖飲料、白飯或餅乾),複合型的地瓜、燕麥等澱粉類食物也不建議。
營養師建議,用餐和運動時間至少要間隔一小時,如果運動前忘了先補充,建議將運動時間往後順延,並隨時留意自己身體狀況。
運動前 1-2 小時怎麼吃?
宜:好消化輕食為主
當離運動時間還有一小時以上,建議吃點好消化吸收的「精緻碳水」,像是超商飯糰、地瓜、香蕉等小份量、好吸收的碳水為主,也可以搭配少量的蛋白質,像是巧克力牛奶或優格。
忌:高纖、高油、產氣食物
反而是平常營養師推薦的「高纖」的原型食物,就不適合在運動前 1-2 小時補充,因為消化速度較慢,容易在運動過程產生不適。
而運動前一定要避開油炸、高飽和脂肪及容易產氣的食物,因為消化時間長或容易造成腸胃不適,很可能影響運動表現。
容易產氣的食物有哪些?
每個人根據個人體質,容易產氣的食物不同,可以觀察自身以往的經驗,避開易產氣的食物,包含豆類及製品(豆漿、豆乾、豆腐)、根莖類(含地瓜、馬鈴薯、南瓜、玉米)、十字花科蔬菜(花椰菜、高麗菜、白蘿蔔)、乳製品、碳酸飲料
這些情況也容易導致低血糖
一般低血糖的情況常見於糖尿病患者身上,尤其是正在以藥物或胰島素控制的病患,但事實上在沒有糖尿病的人身上也可能經歷低血糖,以下狀態會增加低血糖發生的風險:
空腹運動 三餐不定時定量或斷食 飲食中缺乏碳水 空腹喝酒、運動前喝酒 肝腎功能不良發生低血糖時怎麼處理?
發生低血糖時,一定要立即補充 10-15 克糖分。若發生時還意識清楚,可以盡快吃糖果或含糖飲料(120-150 ml,大約一瓶養樂多大小),觀察 15 分鐘,如果症狀未好轉可以再吃一次,仍未改善請立即送醫;若有改善則建議補充小份量食物,以避免再次發生低血糖。
若已意識不清或昏迷,可以將頭側一邊,把一湯匙糖漿或蜂蜜擠入臉頰及牙齦間,並按摩臉頰以利吸收,每15分鐘一次,並立刻送醫治療。
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Exercise-induced hypoglycemia: What to know[1][2]
文/吳宜庭、圖/孫沛群
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References
宏恩醫院 低血糖的預防與處理方式 (www.country.org.tw) Exercise-induced hypoglycemia: What to know (www.medicalnewstoday.com)糖化血色素過高原因吃甜食的壞處快速降血糖的方法怎樣可以馬上降血糖血糖高飲食菜單吃甜食多巴胺降血糖水果快速降血糖的食物糖化血色素 不能 吃 什麼血糖藥可以停嗎 中醫養生 典型 症狀調整型內衣 時尚狐臭 衝浪 比基尼
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