補充魚油是都市傳說,還是真有好處?想攝取omega-3 除了魚類還可以多吃「這個」!
世界心血管疾病高血壓研究魚油魚類都市Omega 文章 參考資訊
魚油是許多人必點的保健食品,傳說中魚油的防守範圍很廣泛,銀髮族最常遇上的高血脂、關節炎疼痛、髮量稀疏、黃斑部退化,傳說中魚油似乎都有幫助。更有人說魚油能保護心血管,減少心臟疾病的發作,甚至保護神經、腦部的功能,減少憂鬱症。
這些功效都是真的嗎?魚油的功效有研究能證實嗎?還是只是個人心得和宣傳手法?如果是真的,那該吃多少?會不會過量?
延伸閱讀:維他命吃太多恐傷身?營養師指引「保健食品服用5地雷」,鐵與鈣一起吃效果大扣分、葉黃素搭配XXX竟會白做工![1]
為什麼會有魚油的出現呢?
原來是西方世界研究心血管疾病,像高血壓、心肌梗塞等問題時,大家發現北歐人得到心血管疾病的機會似乎比較少。接著大家就想,那北歐人跟其他的西方人有什麼不一樣呢?啊!飲食有些不同!北歐人攝取的魚類、海鮮比較多。
研究進一步指出,讓北歐人少一點心血管疾病的原因應該是一種健康的脂肪 – ω-3脂肪酸,念做omega-3脂肪酸。ω-3脂肪酸是「不飽和脂肪酸」一類,你可能在電視廣告都聽過這些名詞,讓人好聰明的DHA和EPA,都屬於ω-3脂肪酸。這種ω-3脂肪酸對細胞很重要,與細胞生長、肌肉活力都有關。但我們人體無法自行製造,因此需要從食物攝取。
食物的來源主要是鮭魚、鯖魚、鲱魚,沙丁魚等海鮮,生蠔、螃蟹、淡菜裡也有。它們可以帶來DHA和EPA。植物裡含有的ω-3脂肪酸是另一種叫ALA的,存在亞麻籽、核桃、植物油裡面。而魚類是攝取ω-3脂肪酸最好的來源。
延伸閱讀:滴雞精飯前空腹吃最好!營養師分享「保健食品服用時間表」,鈣、鐵不可同時食用[2]
吃魚保健康?
研究發現,一周吃四次魚類的人,比上不太吃魚的人而言,較少死在心臟疾病事故。而且魚類和海鮮對腦力比較好,比較不會失智或中風,應該是魚類海鮮能補充ω-3脂肪酸的緣故。目前建議成人應該每周吃兩份,總重約兩百公克份量的魚類,飲食中攝取營養素ω-3脂肪酸對身體健康很重要。
對有些人來說,每個星期都要攝取兩份魚類是很困難的。有人怕海鮮的腥味,有人容易過敏,有人覺得不好吃,還有人怕重金屬汙染,鯊魚、劍魚的含汞量可不少。所以不吃魚也有原因啊!好了,那如果吃魚讓人健康的重點,是因為攝取了魚裡面好的脂肪,那我們可不可以直接取出魚的脂肪做成營養品,吃魚油就好呢?接下來我們就看看補充魚油對健康影響的證據。
關於魚油的研究
1. 針對高血壓的人
研究認為,如果高血壓已經比較嚴重的話,需要兩三種以上的藥物控制,吃魚油補充可能有好處。
延伸閱讀:大家都在吃的保健食品「褪黑激素」是什麼?有何功能?醫師:這 5 種「常見食物」就能補充![3]
2. 針對明確有心臟問題的人
研究發現,如果患者壞膽固醇(LDL)與三酸甘油脂真的很高,患有糖尿病等其他共病,並已經在吃降血脂的藥物了,每天吃純EPA 4克可以減少胸痛、心臟病發的機會。另一個在日本的研究,同樣針對已經在服用降血脂藥物並有高血壓、糖尿病的族群,發現一天補充1.8克的EPA亦能降低心臟病發的機會。
但是,兩個研究用的不是一般市面上買得到的魚油膠囊,而是另一種藥用的純的EPA製劑。要吃到這麼大量的EPA,代表一天要吃市售的魚油膠囊10幾20幾顆,千萬不要看到這裡就每天吞20顆魚油膠囊,市售的魚油沒有經過藥物管理檢驗,裡面除了有用的EPA外還有很多添加物,萬一過量也不好。
3. 針對還沒有心臟問題的人
大家也很想知道,如果自己平常還算養生,沒有太多心血管疾病的危險因子,吃低劑量的魚油,或說一般建議魚油膠囊的建議劑量,會不會有幫忙呢?
有個研究認為每天吃一克的魚油,裡面包含460毫克的EPA和380毫克的DHA,在這連續服用的五年當中,心臟病發作的機會比較低,但心臟病引發的中風和死亡並沒有減少。另外令人遺憾的是,許多其他研究都無法證實一般劑量的魚油能減少心臟疾病的機率。早些年的研究認為魚油幫助挺大的,但現在可能是預防醫學已經做得很好,有用的藥物太多,降血壓的、降血脂的的藥物效用更好,要單純靠魚油補充品降低心血管疾病機率就更難了。
4. 針對身體其他部位
如果你吃魚油的目的不是為了要心臟健康,而是要保護其他部位。目前研究認為魚油可以減輕一些類風濕性關節炎帶來的症狀,早晨的僵硬感比較少,甚至可能讓患者減少服用止痛藥。還有針對因為基因突變而容易得到阿茲海默症的人來說,如果在還沒有症狀發作之前就開始吃高劑量的魚油,或許有幫助。其他方面就沒有看到魚油的明顯功效,尤其平常就吃不少魚的人,再吃魚油是沒用的。
延伸閱讀:保健食品、營養品真的有用嗎?超過 73 萬人的研究大解析:6 大維生素好處、壞處一次告訴你![4]
所以呢?要吃還是不吃?
如果你現在身體健康,沒有服用魚油的習慣,你可以先從吃魚做起,每周吃兩份鮭魚、鮪魚、鲱魚等,總重約兩百公克份量的魚類,不用特地吃魚油補充品。請記得,沒有危險因子、從來沒有心臟問題的人要靠吃魚油保養獲得好處的機會,是「很有限」的。
如果你現在已經在補充魚油,不要因為上面我們提到「高劑量EPA」等的好處而特別吃得更多,因為目前沒有證據顯示補充高劑量的市售魚油是安全的。如果照著建議劑量服用,整體說來魚油還算個安全的補充品。不過,其餘預防心血管疾病的方式,例如按時服用控制高血壓、高血脂、高血糖的藥物,才是非常重要的!
其他藥物與魚油的交互作用
假使已經有心血管疾病或自體免疫疾病,可以考慮補充魚油營養品,但可以先和醫師討論適合的劑量。而且還要注意以下藥物可能會和魚油有交互作用:
1. 阿斯匹靈、抗凝血劑、宣稱療效是通血管的草藥或健康食品:過量的魚油可能會帶來出血的危機,若再與抗凝血、通血路的藥物併用,會引發出血可能。
2. 避孕藥:避孕藥會影響魚油降三酸甘油脂的能力。
3. 減肥藥羅氏鮮:吃羅氏鮮的話,身體則難以吸收魚油,要改變吃魚油的時間點或先別吃。
4. 維他命E:吃魚油容易讓體內維他命E的濃度降低。
雖然魚油是相對安全的補充品,但還是可能帶來打嗝、消化不良、噁心、腹痛、便秘、胃食道逆流等副作用,也有人覺得魚油的魚腥味還是很重,因此若要服用最好跟著餐吃,記得過量的話可能增加出血的危險,要補充的話還是先跟醫師討論一下。
【本文由「照護線上[5]」授權轉載,原文出處:補充魚油是都市傳說,還是真有好處?(懶人包)[6]】
圖片來源:Canva[7]
加入Bella LINE@ ,成為儂粉每周五抽時尚小禮
References
延伸閱讀:維他命吃太多恐傷身?營養師指引「保健食品服用5地雷」,鐵與鈣一起吃效果大扣分、葉黃素搭配XXX竟會白做工! (www.bella.tw) 延伸閱讀:滴雞精飯前空腹吃最好!營養師分享「保健食品服用時間表」,鈣、鐵不可同時食用 (www.bella.tw) 延伸閱讀:大家都在吃的保健食品「褪黑激素」是什麼?有何功能?醫師:這 5 種「常見食物」就能補充! (www.bella.tw) 延伸閱讀:保健食品、營養品真的有用嗎?超過 73 萬人的研究大解析:6 大維生素好處、壞處一次告訴你! (www.bella.tw) 照護線上 (www.careonline.com.tw) 補充魚油是都市傳說,還是真有好處?(懶人包) (www.careonline.com.tw) Canva (www.canva.com)吳郭魚禁忌魚 說話紅衣小女孩3演員鮪魚omega 3吳郭魚現在應該馬上停止再吃鮭魚魚油功效吳郭魚膽固醇omega入門人頭魚身面 魚 [no_relate_sql.name;block=a]
乳房有良性腫瘤要拿掉嗎?家族史有風險拿掉較好!-健康養生新聞資訊網路媒體
當發現乳房有良性腫瘤,而家族中又乳癌病友時,即使醫師建議:「良性腫瘤,追蹤就好!」仍然擔心會不會哪天就演變成惡性?醫...
邁瑞醫療(300760.SZ)擬收購惠泰醫療(688617.SH)控制權將進入心血管領域相關賽道
邁瑞醫療(300760.SZ)擬收購惠泰醫療(688617.SH)控制權將進入心血管領域相關賽道.智通財經.發布2024年
怎麼辦到的?這群爺嬤活到90歲仍耳聰目明,打敗「失智症」…專家曝做「這件事」助...
作者:莊宜芳醫師圖片:shutterstock(示意圖)沒有失智的老老年長者之中,有高達40%在他們的大腦中發現阿茲海默病理變化,也就...
指揮中心公布真實世界「疫苗保護效益研究報告」!前兩劑打這組合快補打次世代
中央流行疫情指揮中心今(11/18)公布真實世界的COVID-19疫苗保護效益研究報告,共分析12組疫苗組合效果,結果顯示,65歲以...
睡覺不卸妝桃莉芭頓犯美容大忌為了這一原因-世界新聞網
知名鄉村音樂歌手桃莉芭頓睡覺不卸妝,違反美容大忌。(GettyImages)知名鄉村音樂歌手桃莉芭頓(DollyParton)不只是朝九晚五地...
台一周流感就診人次逾11萬11人病亡|即時新聞|兩岸|on.cc東網
新增死亡病例年齡介乎50多至90多歲,其中9人具慢性病史,包括糖尿病、心血管疾病、癌症等,7人未接種當季流感疫苗,平均發病...
小心體內未爆彈致命高血壓傷腦眼心腎低血壓合併6症狀小心腦中風!健康2.020240407...
現在訂閱《健康2.0》➔https://bit.ly/2IBSoRr失眠引爆重病危機最新助眠解方https://bit.ly/3P79TeE高血壓種病因男頸部撕裂痛...