【健康】近八成港人「唔夠瞓」 改善睡眠由生活做起

    （記者、部分圖片：Karena）睡眠對於身心健康、調節身體功能相當重要，經常睡眠不足會使人心情憂慮焦急，甚至令免疫力降低，繼而引發多種健康問題。精神科專科醫生李允豐及英國註冊營養師Florence Yau講解失眠對身體的影響，並教讀者由生活習慣及飲食入手，改善睡眠質素。

    每年10月10日是「世界精神衛生日」，睡眠是保持精神健康的重要一環。有機構於上月進行「港人睡眠習慣調查」，透過網上問卷訪問694人，發現近八成受訪者 (76%)感到睡眠不足，近半受訪者(49%) 每天只有6小時或以下的睡眠時間，低於成人每天睡眠時間7至9小時之建議。

英國註冊營養師Florence Yau(左)、生活易媒體業務及市場部主管Casey Chow(中)、精神科專科醫生李允豐(右)出席「港人睡眠習慣調查」結果發布會，是次調查由生活易主辦。

    在「唔夠瞓」的情況下，受訪者表示會出現「專注力不足」(52%)、「頭痛、頭暈」(46%)、「容易發脾氣」(44%) 等身體或情緒問題。精神科專科醫生李允豐指出：「睡眠不足會影響身體及精神健康，例如增加罹患心血管疾病、糖尿病、免疫力下降和肥胖症的風險，亦有研究發現失眠有機會引發高血壓及心臟病，以及情緒出現問題，更與抑鬱症或焦慮症等有所關聯。外國有研究指出，五十歲時每天只睡六個小時或以下，會增加患有腦退化的機率。另外，睡眠質素比起睡眠時間的長短更重要，睡醒後覺得夠精神、夠活力才是一趟好的睡眠。」

調查發現近半受訪者睡眠質素並不理想，每星期最少出現4次「起床後仍覺疲倦」(55%)、「容易紮醒」(35%) 、「多夢」(30%) 等睡眠問題。

    睡前不可用智能產品

    現代人的生活習慣擾亂生理時鐘，調查指出有七成受訪者會在睡覺前使用電子產品，長時間看電子屏幕，除了容易造成眼睛疲勞外，更會影響睡眠質量。李醫生解釋：「腦部松果體會根據所接收的光量多少來決定褪黑素分泌量，褪黑素又稱黑夜荷爾蒙，一般會在晚上分泌更多，從而讓人產生睡意，是調節生理時鐘的重要物質。生活上的習慣如日常少曬太陽、長時間或睡覺前用釋放藍光的電子產品均有機會干擾腦部對晝夜的判斷，抑制褪黑素分泌，令人沒有睡意。這一類睡眠問題，可嘗試改變干擾褪黑素分泌的習慣，如睡前避免使用電子產品。」

普遍受訪者都有「經常使用電子產品」 (81%)、「在睡覺前用電話」(73%)、「少曬太陽」(41%)及「因工作熬夜/日夜顛倒」(21%) 等生活習慣，干擾褪黑素分泌以及睡眠質量。

    改善生活習慣

    改善睡眠失調問題，最重要是改變生活習慣。李醫生指出：「失眠者可多做運動，每日應定時睡覺及起床，不要因為周末放假而多睡。睡前也有很多方法可以幫助改善問題，如洗澡後身體降溫時有助入睡，房間溫度適宜維持約攝氏22度、不要太光，避免在顯眼處放置時鐘，以免失眠時產生焦慮。平時不要在床上做任何事，如看書、看電視，只於睡覺時使用。若躺在床上20分鐘仍未能入睡，可下床走動分散注意力。起床時盡量不要賴床。失眠情況持續逾1個月，就應盡早求醫。」

進食含有高蛋白質的食物有助睡眠。

    慎用安眠藥

    調查發現，近九成(87%)有睡眠問題的受訪者，試過多種方法也未能幫助入睡，不過他們卻不會選擇進食安眠藥，原因包括「怕有副作用」(42%)、「會有耐藥性/依賴性」(31%) 及「治標不治本」 (25%)。李醫生補充：「安眠藥必須由醫生處方，經醫生評估情況後建議是否用藥。醫生一般會先建議睡眠失調患者服用褪黑素，如配合其他失眠的治療方案亦無改善後，才會考慮開出處方藥如鎮靜類安眠藥，但患者容易對其產生藥物依賴及須承受副作用，例如夢遊。」

規律的運動能改善睡眠品質，但注意別在睡前1至2小時做運動。

    從飲食中攝取褪黑素

    助眠方法中，最多受訪者認為「服用褪黑素」有效 (74%)，其次為聽音樂(72%)及戴眼罩(70%)。英國註冊營養師Florence Yau指出：「褪黑素是一種由腦部松果體自然分泌的荷爾蒙，由色胺酸作為原料轉化而來，但人體無法自行合成色胺酸，須從食物中攝取。高蛋白食物含有較多的色胺酸成分，如肉類，而植物性食物方面，豆類、果仁類都含有高蛋白質。另外雞蛋、杏仁、番茄、車厘子含有褪黑素，可直接攝取，但要注意睡前不要吃太多食物，那會阻礙睡眠，也要避免攝取咖啡因、酒精及高糖食物。褪黑素不是處方藥物，可以在市面購買，常見劑量為3至5毫克，建議用家可以循序漸進的方式測試身體對褪黑素的敏感度。」雖然有研究證實補充褪黑素能幫助睡眠，但建議患者先找出失眠的原因，從改變睡眠習慣、環境，或令身體及心情放鬆的行為療法做起。