「麥得飲食」抗氧化 讓大腦變年輕| 養生保健| 健康| 世界新聞網
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失智發生率不斷攀升,不可逆的神經退化過程讓患者及照顧者身心俱疲。預防之道應從生活最基本的飲食做起,吃得好、吃得對可預防延緩病症,以原型食物為基底,進行地中海飲食結合得舒飲食的「麥得飲食」(MIND Diet),讓大腦變年輕。
營養師徐佳靖說,掌握均衡飲食的原則,多吃蔬果、五穀雜糧等原型的天然食物,除了減緩認知功能退化,還能穩定三高[1]、保護心血管。
飽和、反式脂肪 影響腦健康
人的大腦從20歲起,神經細胞的數量開始逐年下降,約40歲有感記憶力衰退。害怕失智症上身,除了改變生活習慣,最好的方式就是從日常飲食中攝取足夠營養素來護腦,同時要遠離對心血管健康有害的加工食品。常吃紅肉、奶油、起司、甜點、油炸物、精緻澱粉等食物,日積月累的飽和脂肪與反式脂肪酸易使膽固醇沉積血管壁,影響大腦組織和血液循環。
失智症好發於65歲以上族群,但其實是年輕時的不良生活習慣,慢慢累積類澱粉蛋白β,增加罹病風險。針對飲食新策略,徐佳靖推薦有「心智飲食」之稱的麥得飲食,此飲食法結合控制血壓[2]的得舒飲食和保護心血管的地中海飲食,以天然蔬果為主,尤其莓果類和綠色葉菜類蔬菜[3],其抗氧化成分可以保護大腦細胞。
高齡飲食 吃得「3好1巧」
麥得飲食鼓提倡避免高油、高鹽、高糖等不健康的食物,有助於提高大腦認知和記憶力。徐佳靖說,富含維生素B1、B6、維生素C、E等四大護腦營養素的食物,分別有穩定腦神經、抗發炎、抗氧化、減少自由基的功效。如果長期營養不均衡、常吃加工食品,引起身體和大腦的反覆發炎反應,進而影響智力和記憶力。
高齡飲食掌握4原則:吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧。此為示意圖。(Getty Images)
研究顯示,健康飲食型態能降低發生失智的危險性,徐佳靖分享「三好一巧」的觀念:吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧,可做為高齡族群的飲食計畫。「吃得下」指的是食物的質地,要考慮長輩的牙口、口感喜好;「吃得夠」則要三餐定時定量攝取,或是少量多餐盡量吃,達到一日所需的總熱量;「吃得對」從多樣化的蔬果著手,搭配全穀、堅果、魚類、雞肉;「吃得巧」講究食物分配平衡,天然調味不過油過鹹。
麥得飲食怎麼吃?
‧深綠色葉菜:菠菜、芥菜、地瓜葉、甘藍菜、青花椰菜,含豐富的維生素A、維生素B1、C,抗氧化、抗發炎。
‧其他類蔬菜:胡蘿蔔、番茄、茄子,含β-胡蘿蔔素、茄紅素、維生素C,可增強免疫力。
‧堅果類:杏仁、腰果、南瓜子、夏威夷果,維生素A、C、E具抗氧化功效,增進血管功能。
‧莓果類:藍莓、蔓越莓、覆盆莓、草莓,有豐富的維生素、礦物質、植化素,抑制自由基氧化。
‧豆類:豆漿、豆腐、豌豆、毛豆,蛋白質含量高,含多酚類抗氧化物。
‧全穀雜糧:糙米、燕麥、藜麥,含維生素B1、B2和鉀、鎂,有助調節新陳代謝。
‧魚類:鮭魚、鯖魚、沙丁魚,富含Omega-3及多元不飽和脂肪酸,抗發炎、預防記憶衰退。
‧植物油:橄欖油、葵花油、苦茶油,含抗氧化效果的維生素C、E,預防腦退化。
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[8]References
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