趙少康73歲防肌少症、維持身材秘訣!每早60下強健腿力練核心
趙少康深蹲超拿手!每早60下強健雙腿、核心不跌倒
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資深媒體人趙少曾於臉書、節目分享,多年來每週都會上健身房運動和晨泳,此外,每天還會做60下深蹲,鍛鍊腹部核心肌肉,也讓大腿更有力,若不慎摔倒,身體才能立即反應,避免受傷。
他指出,深蹲時需要維持重心不前傾,且背部、脊椎保持一直線,膝蓋朝腳尖,進行時要臀部用力、腳跟站穩。此外,他也示範肌少症的自我檢測方式,只要將雙手的食指、姆指圈成一個圓,並放在小腿最粗的地方即可。若發現圈不起來,表示肌少症的風險較低;若圈起來還有空隙,就代表有可能罹患肌少症,建議就醫諮詢。
全台近40萬人肌少症!深蹲5好處,不傷膝蓋,還能養骨骼、肌肉
根據統計,台灣65歲以上民眾的肌少症盛行率高達7~10%,以台灣約有400萬65歲以上長者計算,約有近40萬人有肌少症,隨著台灣步入高齡化社會,已是所有民眾不容忽視的疾病。
健身房負責人石峻瑋、教練鄭宇劭也曾受媒體訪問表示,近年中、高齡者的訓練有暴漲的趨勢,而該族群之所以訓練是為了獨立自主跟有尊嚴的晚年生活,除了為了預防並延緩肌少症外,還可以減少跌倒風險、預防失智。
而深蹲即是訓練雙腿、核心等身體眾多肌群的最佳運動之一。綜合恆新復健科診所院長王思恒(史考特醫師)與台中榮總資料,深蹲的好處如下:
強化肌肉:增加人體肌肉量、肌肉力量、骨骼密度,並強化全身肌群(尤其是下半身肌群)。當而肌肉、骨骼提升後,也會間接對免疫功能、新陳代謝、骨骼、血管健康等帶來正面影響。 促進血液循環、提升心肺適能。 燃燒熱量:有助體重控制。 改善髖、膝關節活動度:減少脊椎傷害。 改善年長者平衡感:預防跌倒。深蹲方式不同,帶來的訓練效果也有所差異,「徒手伸蹲」可訓練臀大肌、股四頭肌、股二頭肌等臀部至大腿肌肉;「負重、手持壺鈴深蹲」則可同時訓練核心肌群、背部肌肉。
臺中榮總復健科技術組主任陳彥文建議民眾一次深蹲10~20下,每天至少做3次,並留意以下注意事項:
腳底站穩:腳掌向地下紮根似地平貼地面,腳趾尖向外張約20~30度。 維持脊椎平直:縮下巴、避駝背。 下蹲時,想像坐到椅子上,一邊保持上半身平直,一邊將臀部往後坐。留意重心要平均落於整個腳底或略重於腳後跟部。 下蹲留意膝蓋不超過腳尖,大腿平行地面後,維持約3~5 秒,起身回復原本姿勢。《早安健康》也曾專訪實康復健科診所復健科醫師毛琪瑛說明,正確深蹲與核心訓練,就能打造不腰痛的穩定脊椎,有興趣的民眾,不妨跟著醫師的腳步一起訓練,透過深蹲、橋式、超人式打造健康的身體。
參考資料:趙少康:深蹲運動做得多,身體感覺更年輕![2] 【趙少康】深蹲示範教學 趙少康:陳時中那個不是深蹲[3] 影/避肌少症上身 趙少康響應公益超標準深蹲畫面曝光[4] 【獨家】老了更要動一動 深蹲、舉重銀髮健身潮正夯[5] 深蹲-運動好處多 但你蹲對了嗎?[6]
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