早餐|營養師揭早餐3地雷易肥高血糖!正確吃6原則堅果餐餐要有?
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想吃得健康、補充身體需要的正確營養,也可以從早餐簡單做起,營養師表示,正確吃能夠開啟一日的活力開關,尤其上班族更需要關注早餐該怎麼吃。
台灣營養師蕭瑋霖在Facebook發文表示,一日當中的第一餐稱為「早餐」,正確吃能夠開啟一日的活力開關,尤其身為上班族的人,更需要關注早餐該怎麼吃,為此,他也列出早餐的常見「3大地雷」:
1. 只吃碳水化合物:
常見的做法就是前一天買麵包,或一大早趕上班上課,便利店隨手拿麵包吃,這樣通常熱量偏高,也容易造成飢餓感惡性循環。
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2. 炸物、加工肉:
這類型通常熱量高,鈉含量也特別高,盡量要避免。
3. 甜食當早餐:
很多人認為早餐吃甜食很精緻,但是通常就是空熱量,且對血糖影響大,建議大家,要儘量避免單純吃甜食當早餐。
另外,台灣國健署也曾表示,許多人在早上為了講求快速和便宜,都會選擇到早餐店,匆匆抓個三文治和奶茶就趕去上班上課,卻沒有注意到早餐也要符合均衡飲食,讓肥胖和慢性病悄悄地找上我們。
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因此,台灣國健署也提供了「均衡飲食菜單」給大家參考,讓一天有個健康又有元氣的開始:
1. 每天早晚一杯奶:
每天早上和晚上要各喝一杯牛奶(約240毫升),來補充蛋白質和人們十分缺乏的鈣質。我們在早餐店可以選擇一杯無糖鮮奶茶,或者一瓶玻璃罐裝的保久乳,並在餐間或睡前再補充一些奶類,這樣才能達到早晚各一杯奶。另外值得注意的是,中式早餐店常見的豆漿,其營養價值和鮮奶並不相同,因此飲品改喝鮮奶,才能更有效地補充鈣質!
2. 每餐水果拳頭大:
每一餐都要吃到一個拳頭大的水果,選擇各種不同的水果,以攝取豐富的膳食纖維、維他命C和有抗氧化功能的植化素。在早餐店沒辦法買到水果,因此別忘了餐後或餐間再來點水果,才能達到均衡飲食。
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3. 菜比水果多一點:
每餐吃的蔬菜量,要稍微比一個拳頭多一些,攝取豐富的膳食纖維,保持腸胃道的健康。在西式早餐店可以選擇生菜沙律或者鮮蔬吐司;在中式早餐店的話可以點有夾生菜的燒餅,或鮮蔬類的蛋餅。無論是西式或中式早餐店,通常蔬菜量都不太夠,建議午晚餐時多吃點菜來補足一日所需。
4. 飯跟蔬菜一樣多:
每餐主食和蔬菜的份量差不多。西式早餐店有蘿蔔糕、吐司等,中式早餐店則有燒餅、蛋餅等多種主食可以選擇。
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5. 豆魚蛋肉一掌心:
每餐的蛋白質食物,要吃到一個掌心的大小。在西式早餐店可以選擇豬里肌吐司,或燻雞沙律加一顆荷包蛋;在中式早餐店則能挑選有夾豬里肌的燒餅,或是蛋餅加一顆荷包蛋,就可以達到一餐所需的蛋白質。
6. 堅果種子一茶匙:
每一餐的堅果種子類,約是一茶匙或一個拇指指節的大小;也可以一次吃掉一日所需,約是一湯匙或一個拇指的份量。在中西式的早餐店皆沒辦法取得堅果,因此記得要在餐後或餐間再補充點堅果,才能達到均衡飲食!
延伸閱讀:
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【本文獲「中天新聞網」[6]授權轉載。】
「本文內容反映原文作者的意見,並不代表《香港01》的立場。」
References
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