健身網紅周六野「9招瘦腹操」改善水桶腰和消脹氣! - CaVa
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肚子好容易脹氣[1],小腹又如影隨形,怎麼做都消不掉?CaVa編輯為大家找到一組很適合初學者在家練習的運動,由社群頻道超過百萬人追蹤的健身[2]網紅周六野,來分享她超過百萬觀看次數的瘦腰運動[3]教學,有小肚肚煩惱的你,快來看看周六野簡單好上手的「5分鐘小蠻腰運動」。
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一起聽團吧!海選報名,100萬等你來拿![4]5分鐘在家就能練出緊實馬甲線
網紅周六野以黝黑混血外型和陽光正面形象大受歡迎,她的影片大都以安全有效的方式分享健康瘦身動作。現在就跟著周六野的瘦腰動作一起練,每天只需要5分鐘,總共有9個動作,每個動作需持續30秒,對馬甲線與人魚線養成很有幫助喔!
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第1個動作
平板支撐跳躍,手臂跟腳尖支撐在地板上,保持背部挺直腳拼攏,往外跳再跳回來,保持腹部呈現收緊狀態。若地板較滑,可鋪上瑜伽墊幫助止滑。
第2個動作
平躺把雙手張開平貼地板,雙腿90度向上伸直放下不貼地再往回收,保持雙腿放下時的姿勢是直的。這個動作尤其對下腹部非常有幫助。
第3個動作
上半身保持和第8個動作雙手張開平貼地板相同姿勢,兩腿拼攏,雙腿往身體左右方向輪流倒下。
圖片來源:周六野YT[5]
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第4個動作
回到平板支撐狀態,雙腿交替一左一右像是爬山的動作往上爬,往上時騰空不貼地,這個動作對練出馬甲線很有幫助。
第5個動作
俄羅斯旋體。坐著雙腳拼攏,雙手合在一起往身體左右兩側旋轉,眼睛目光跟著手的動作,若覺得動作太簡單,可以將腳往上提騰空,若堅持不住雙腳可以碰地。
第6個動作
回到平板支撐狀態,像第6個爬山動作,左腳踩地,右腳保持騰空15秒,接著換右腳踩地,左腳保持騰空15秒,背部保持挺直。
第7個動作
回平躺狀態,上半身保持和第8個動作雙手張開平貼地板相同姿勢,雙腿拼攏90度向上抬用腳畫逆時針的圈30秒,再畫順時針的圈30秒。
第8個動作
一樣是平躺狀態,像騎單車的姿勢,雙手抱頭,左右腳交替往外踢,右手肘碰左膝、左手对碰右膝,保持呼吸節奏。
第9個動作
一樣是平躺狀態,大腿向上抬90度,小腿像美人魚一樣上下打水,腹部呈收緊狀態。
延伸閱讀:韓國健身女神沈音燈教你「4組深蹲運動」打造緊實蘋果臀![6]
營養師建議,這樣吃也能和肉肉腰說分手
除了運動,飲食也很重要,YouTube人氣營養師Nutritionist Charlene分享8種「瘦肚食物」,但對以下食物過敏的朋友,則需依體質適時適量進食。
1.無糖優格:促進腸胃蠕動降低體脂
2.花生:豐含蛋白質、維他命B3、E、鎂、膳食纖維,增加身體飽足感同時幫助減重,營養師也建議選擇無糖、無油、無調味的天然花生更好。
3.酪梨:擁有蛋白質、膳食纖維、維他命A、B、E、不飽和脂肪酸、鐵、鎂成分,同樣能增加身體飽足感,有降低身體發炎的效果。
4.杏仁:蘊含維他命E、葉酸、鋅、蛋白質、膳食纖維、不飽和脂肪酸,也是具有能讓身體得到飽足感的食物,不使能控制食慾降低膽固醇,對保護心血管也很有幫助。
5.綠茶:擁有抗氧化的兒茶素及多酚類,具有延緩衰老的效果,但對於胃部較刺激,營養師建議不要空腹或過量飲用。
6.鮭魚:鮭魚也有豐富蛋白質,其它像是Omega-3脂肪酸、維他命B也有抗氧化功能,對調節人體賀爾蒙、促進新陳代謝很有幫助,可以讓心血管更健康。
7.雞蛋:有豐富蛋白質、卵磷脂、維他命A、B、D、E、K和鐵,當中的卵磷脂能幫助降低內臟脂肪生成,以及代謝症候群的發生率,尤其對腰圍瘦身很有幫助。
8.黃豆:含有維他命B、蛋白質、膳食纖維,以及大豆異黃酮、植物固醇等,能刺激腸道蠕動。
以上提供健身網紅周六野的瘦腰動作,以及營養師建議的瘦肚食物和大家分享。周六野覺得腰部曲線不需用重量輔助練習,這樣可能導致腰線兩側變粗,她建議大家可以在早上和下班各花少少的5分鐘時間,每天持續就能改善。很多網友跟練後有感分享做馬甲線劃圈動作時,脹氣會排出,肚子變得很舒服!而YouTube人氣營養師Nutritionist Charlene分享的瘦肚食物,大都能增加飽足感,含有蛋白質幫助新陳代謝,兄弟姊妹們看完趕快來試試吧!
封面圖片來源:[email protected]
source from:wildsaturday.zoey IG、營養師Nutritionist Charlene
References
脹氣 (cava.tw) 健身 (cava.tw) 瘦腰運動 (cava.tw) 一起聽團吧!海選報名,100萬等你來拿! (bit.ly) 周六野YT (youtu.be) 韓國健身女神沈音燈教你「4組深蹲運動」打造緊實蘋果臀! (cava.tw)[no_relate_sql.name;block=a]
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