減肥也能吃!營養師教「吃甜食不發胖」3技巧:學會食物代換 - ET Fashion
▲營養師表示掌握好秘訣,減肥時期也能吃甜食。
記者張毓容/台北報導 圖/達志示意圖
大家都知道減肥要管住嘴、邁開腿,但有時候就是很想喝杯飲料、吃個甜點,吃了怕發胖、功虧一簣,不吃又好痛苦。知名營養師蕭瑋霖(杯蓋)就表示,其實飲食控制的時候是可以吃甜食的,但是一定要學會控制「份量」和「頻率」,尤其是以下3個吃甜食的關鍵技巧,學起來就能安心吃不怕胖。
#了解自己該吃多少糖
依照WHO建議,每日「游離糖」份量要控制在總熱量的10%以下,若能控制在5%以下更好,而「游離糖」簡單來說,就是額外加入在食物中的糖,像是果糖、蔗糖等等。
而每人一天可以吃多少糖,蕭瑋霖表示,可以先將自己的每日總熱量乘以10%或5%,以每天熱量1200大卡來說,糖所佔熱量就要控制在120大卡或60大卡以下;接著再計算出糖的重量,每公克糖約有4大卡,故將120大卡或60大卡除以4,就是每天所能吃的糖量,也就是30g或15g。所以,對每天攝取1200大卡的人來說,糖量就要控制在30g以下,若能低於15g更好。
#學會看營養標示
計算糖量的方法有很多,最常見的有兩種精算法:利用app或是看營養標示,一種就是憑經驗。蕭瑋霖就分享,像是甜甜圈一個含糖量約為21g,蛋糕一片約15g,餅乾一片約1.5g,冰淇淋一球約15g,手搖飲一杯全糖約50g,麵包一個不含餡約13g、含餡約為26g。
#學會食物代換
食物代換的概念其實就是今天有吃甜食,其他餐的碳水化合物(澱粉類食物)就要減量,透過這樣的方式,就能有效控制總醣量。
有些人可能會疑惑,水果中的糖分或是牛奶的糖要不要算,蕭瑋霖表示,根據游離糖來說,這些食物天然的糖,不用算在裡面,但是如果一起算進來也可以,這樣會讓你吃更少游離糖。
最後蕭瑋霖也提醒,控制糖量雖然很重要,但是吃甜食的頻率也要控制,畢竟甜食大多都是空熱量食物,也就是營養素含量不高,所以不建議每天吃,盡量控制頻率在每周2次以下。
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