失眠者必看「這些方法」讓你好好睡覺
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▲鹿港基督教醫院副院長邱南英表示,慢性失眠可能導致注意力不集中、情緒問題、認知與記憶力下降(圖/邱南英提供2023.10.18)
[NOWnews今日新聞] 台灣睡眠醫學學會2019年的調查指出,全台有1/10人口受慢性失眠所苦,族群以老年人佔大宗;長輩的失眠問題包括:睡眠容易間斷、總睡眠時間短,或是白天睡覺導致晚上睡不著等。失眠病人至精神科求助者多半已經失眠很長的一段時間,這個族群高達80%以上需要使用安眠藥。
鹿港基督教醫院副院長邱南英表示,失眠的成因、定義與造成的影響,睡眠的衛生習慣差、睡眠呼吸中止症、慢性身體狀況或疾病、憂鬱症、使用藥物等等;生理或心理疾病都可能是「睡不好」的原因之一,但是需要符合一週3天及以上且持續超過3個月才能被診斷為慢性失眠症;依不同的睡眠狀況可以分成「入睡困難、維持睡眠困難、過早清醒或是睡眠品質不佳」四種常見的失眠類型,失眠症的患者可能單獨有一種失眠類型,也可能混合兩種及以上。
慢性失眠可能導致注意力不集中、情緒問題、認知與記憶力下降,影響日常生活更影響身心的健康狀態。
鹿港基督教醫院副院長邱南英表示,「失眠最大的原因是『睡眠衛生』習慣不好,要先矯正睡眠衛生習慣再考慮搭配安眠藥物和其他的非藥物處置,如:失眠的認知行為治療。」
他分享改善睡眠的方法:
1. 白天:適度的運動、曬太陽、茶葉和咖啡不過量
2. 睡前1-2小時:早點洗完澡、避免看手機和電腦藍光、避免吸菸或喝酒
3. 準備睡覺:燈光關暗、不宜太餓或太飽、或許睡前30-60分鐘可以食用助眠食物(约一至二分飽)、好好放鬆不要想太多
4. 其他:規律用藥控制慢性疾病、必要時經醫師診斷評估後遵照醫囑使用安眠藥。
邱南英醫師表示:「安眠藥需依個別狀況開立,長輩用藥時會擔心夢遊、跌倒或影響認知功能等副作用,有時睡不著才起床吃藥或因為怕成癮而擅自停藥,反而會導致治療效果打折。」
邱南英醫師說明,吃安眠藥能好好睡覺非常重要,正常使用的情況下不太需要擔心成癮的問題。若擔心傳統安眠藥的副作用,可以考慮選擇新機轉的「食慾激素受體拮抗劑」這類藥物,機轉是阻斷幫助清醒的食慾素。研究指出此類藥物較不會有生理依賴性且不影響認知功能,整體的睡眠品質較佳。
失眠症屬於慢性疾病,建議需要治療至少3個月。邱南英醫師提醒,安眠藥務必照指示服用,建議睡前半小時使用並且馬上躺床,搭配良好的睡眠衛生及行為治療更有幫助。若失眠嚴重影響日常生活,請至醫療院所請醫師評估睡眠狀況及用藥的情形,切勿擅自調整劑量或停藥,以免失眠症的情況惡化。
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