B群保護腦神經怎麼吃、何時吃?醫師分享6技巧| 維他命B群
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研究證實補充維他命B群[1],能有效減少大腦灰質萎縮,減緩認知能力的下降,預防阿茲海默症[2]。但B群何時吃、搭配什麼吃更有效?誰不適合吃補充劑?
以下是台灣瀚仕整合功能醫學中心執行長及醫師歐瀚文[3](Ouya Ou)接受大紀元「健康1+1」節目採訪時,講解不同的維他命B的效用,如何從天然食物中獲取,以及如何正確補充B群才能發揮更好的功效。
維他命B群包括維他命B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9及B12,它們功能各有不同,有些能維持體力、穩定神經、減輕疼痛,還對造血功能有益。
維他命B1,又叫硫胺素,主要作用是協助身體能量代謝,例如吃入的澱粉、脂肪及蛋白質都需要維他命B1幫忙轉換成能量。平日可以從糙米、豬肉、豆類、堅果中攝取維他命B1。
維他命B2,也叫核黃素,能夠協助粒線體產生更多能量,還可以避免嘴角潰瘍,幫助眼睛抗氧化、增加視力清晰度,也有助於皮膚變得光滑、細緻。維他命B2可以從牛奶、肉類、魚類、糙米及堅果中攝取。
維他命B3,又稱煙酸或煙鹼酸,可以增加高密度脂蛋白膽固醇(好膽固醇),有利於心血管健康,另外還可以衍生出NMN(煙醯胺單核苷酸),有抗衰老功效。維他命B3多存在於肉類、魚類、穀物及堅果類當中。
維他命B5,俗稱泛酸,參與製造和分解脂肪。一般從肉類、全穀類、蔬菜及奶製品中都可以獲得維他命B5。
歐瀚文[4]表示,維他命B1、B2、B3及B5都能夠幫助身體製造能量,如果想提振精神,需要補充這四種營養元素。
維他命B6,又叫吡哆醇,與神經功能及情緒有關,可以避免神經發炎,特別是大腦發炎。維他命B6不夠時,可能引發腦部慢性發炎,可能會與阿茲海默症[5]、抑鬱症、過動症、自閉症有很大的關聯性。維他命B6可以在肉類、蔬菜、堅果及全穀物中取得。
維他命B群包括維他命B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9及B12,它們功能各有不同。(健康1+1/大紀元)一項發表在《營養神經科學》(Nutritional Neuroscience)期刊的研究發現[6],為小鼠補充維他命B6,顯示出抗抑鬱作用,可以預防地塞米松誘導的抑鬱症。研究人員認為,維他命B6可能改變糖皮質激素受體功能,因此維他命B6對於糖皮質激素引起的精神不良反應可能有幫助,並可能控制壓力並預防患者出現情緒障礙。
維他命B7,又稱為生物素,有助於脂肪與糖的代謝,也是對皮膚、頭髮、指甲健康很重要的元素,出現落髮問題的人,可以多補充維他命B7。富含維他命B7的食物包括蛋、肉類、堅果及大豆。
維他命B9(葉酸)與維他命B12(氰鈷胺素),有穩定神經系統的作用。歐瀚文表示,出現長期的神經疼痛、慢性頭痛或肌肉疼痛,可能是缺乏維他命B9及B12造成的。另外,有些貧血患者,也可能需要多補充這兩種元素。
維他命B9對於胎兒神經管的發育,也扮演相當重要的角色,因此是孕婦必須補充的營養素。維他命B9多存在於深綠色蔬菜、豆類、堅果和橙汁當中。
維他命B12可以從肉類、魚類、蛋及乳製品中獲取。長期吃素的人,容易缺乏維他命B12,就有可能造成神經疼痛,或者影響紅血球生成因而造成貧血等。素食者可以定期檢測自己身體中的維他命B12是否充足,如果不夠時可選用一些維他命B12補充品。
2. 維他命B群可預防阿茲海默症
維他命B6、B9、B12參與身體甲基化循環,缺乏這三種營養素,會影響神經連結和腦部循環,令認知功能下降,可能造成永久性損傷。
阿茲海默症可能與腦部發炎造成退化有關,維他命B12是很好的抗氧化劑,可以對抗腦部發炎,降低出現阿茲海默症的風險。
此外,維他命B9及B12可以降低體內的同半胱胺酸(Homocysteine),同半胱胺酸會損傷血管壁,可能增加中風等心血管疾病的風險。另外,如果血管阻塞造成腦損傷,可能引發血管性失智症,所以維他命B9及B12也可以預防這一類失智症。
一項發表在《美國國家科學院院刊》(PNAS)上的隨機對照試驗[7]表明,補充維他命B群可以減緩特定大腦區域的萎縮,這些區域與認知能力下降有關,也是阿茲海默症發展的關鍵部分。
3. B群搭配鐵 吸收更好
有些維他命與礦物質同吃會有協同效應,可以幫助身體吸收。例如,維他命B12與鐵質,都需要胃酸來幫助吸收,因此建議可以同時吃這兩種補充品,可能會增加胃酸,令維他命B12和鐵被更好的吸收。另外,維他命B9及B12有助於紅血球生成,建議兩者可以一起吃。
由於維他命B群多為水溶性維他命,歐瀚文提醒在服用維他命B群時,盡量不要大量飲水,以免造成它們過快地排出體外。
4. B群最好白天隨餐服用
維他命B1、B2、B3、B5會參與身體能量代謝,讓體內能量增加,令人感覺比較不疲勞,因此在晚上服用會感到精神倍增,影響入睡。所以對於主打改善疲勞的B群補充劑,歐瀚文醫師建議不要在晚上攝取,最好在白天服用。
不過也有些人在服用維他命B群後容易犯睏,維他命B6、B12對神經系統有鎮定的作用,可以令人心情愉悅,所以讓人容易入眠,所以建議在睡前服用這兩種補充劑。
另外,身體酸痛也可以透過補充維他命B群得到緩解。歐瀚文表示,當幫助身體代謝的維他命B1、B2、B3、B5不足時,就容易導致乳酸堆積,因此造成肌肉酸痛,此外維他命B6和B12不足也會造成神經疼痛,這時可能就會令人感到全身都不舒服。對於這種情況,醫生就會讓病人服用維他命B群,如果遇到比較嚴重的情況,更會為病人直接注射維他命B群,通常可以令患者情況得到改善。
維他命B群其實對胃腸道黏膜的刺激是比較大,例如有的人沒有吃早餐,白天為了提振精神,就攝入一點維他命B群,結果中午的時候胃痛得受不了。建議隨餐服用維他命B群,比如在吃早餐時一同攝入維他命B群,可以保護胃黏膜。
5. 三族群更需補充B群
歐瀚文推薦,最適合補充維他命B群的人士包括以下三個族群:
1.孕婦:懷孕的前三個月是胎兒神經管發育的時期,建議孕婦在此時補充維他命B9。
2.哺乳期的婦女:維他命B9對分泌乳汁也很重要。
3.素食者體內維他命B12可能不夠,需要特別補充維他命B群。
含B9、B12的食物。(健康1+1/大紀元)6. 哪些人不能補B群?
歐瀚文提醒,由於維他命B群中大部分屬於水溶性營養素,容易隨尿液排出體外,因此一些產品製造商會將維他命B群改為脂溶性,讓身體需花更多時間去吸收、代謝,以此延長產品的功效,如果不小心依照普通維他命B群的份量或頻率服用了它們,就可能造成補充過量的問題。
另外,維他命B群需要由肝臟或腎臟排出體外,肝臟或腎臟有損傷,或者肝、腎功能指數較高的人,不適合補充過多的維他命B群,最好透過天然的食物來源去獲得。
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身處紛亂之世,心存健康之道,就看健康1+1[8]!◇
責任編輯:吳宓辰、李凡
References
維他命B群 (www.epochtimes.com) 阿茲海默症 (www.epochtimes.com) 歐瀚文 (www.epochtimes.com) 歐瀚文 (www.epochtimes.com) 阿茲海默症 (www.epochtimes.com) 研究發現 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) 隨機對照試驗 (www.pnas.org) 健康1+1 (www.epochtimes.com)腦神經修復中藥補腦保健食品推薦腦神經保健食品天然抗焦慮抗焦慮保健食品ptt恐慌症魚油抗焦慮保健食品dcard腦神經修復要多久抗焦慮保健食品恐慌症維他命 [no_relate_sql.name;block=a]
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