減肥餐單|名醫半年減42磅零反彈不節食不吃藥瘦身飲食法大公開
減肥方法五花八門,若太難太複雜,令人難以堅持,容易「打回原形」。台灣有一位醫生分享自身減肥飲食法,沒有節食,半年減去約44磅(20kg),由203磅(92kg)減至161磅(73kg),9年來沒反彈。醫生出書分享經歷,更言這種減肥飲食方法適合任何體質人士。
減肥方法|醫生半年減44磅 9年零反彈
台灣名醫、家庭醫學科醫生宋晏仁在其Youtube頻道《初日醫學 - 宋晏仁醫師 x Cofit 》分享自身減肥經歷,稱曾因過重令身體響警號,有次更因胸悶和呼吸急促入院,照心電圖後發現心肌缺血。
當時健康報告顯示他膽固醇、三酸甘油酯、血糖等指數偏高,已屬於糖尿病前期的症狀,故決心減肥。他試過各種減肥方法,均無法持之以恆。
後來,宋醫生在講座中聽到有關「哈佛大學的211健康餐盤」的理念,採用這種飲食法後,發現效果很好。結果,他在2014年2月至8月間內輕了20kg(約44磅),直至現在亦沒反彈走樣。
點擊看名醫宋晏仁醫生減肥前後的變化:
減肥餐單|「211餐盤」減肥法適合任何體質
減肥成功後,宋晏仁醫生開始認真研究減肥方法,並加以改良,重新調整飲食習慣,創造出新一套「211餐盤減肥法」。
甚麼是「211餐盤減肥法」?宋醫生指,主要是把餐盒想像分為4分,以蔬菜2份、優質蛋白質1份、全穀類1份比例控制食物的份量。他指出,此飲食法飽腹感高,不需花費太多,容易操作並適合長期執行,適合任何體質人士,糖尿病患者也合用。
「211餐盤」減肥法:2份蔬菜+1份優質蛋白質+1份全穀類
2份蔬菜:
食物例子:蔬菜品種越多越好。但要注意,薯仔不算蔬菜類。 好處/功效:蔬菜熱量較低且有飽足感,有助補充維他命,並提供益生菌。1份優質蛋白質:
食物例子:雞蛋、瘦肉、豆腐和豆類或奶類等。建議選擇魚肉、家禽肉、堅果、豆腐和豆類。減少攝取紅肉,(牛肉、豬肉、羊肉)和芝士。避免攝取煙肉、火腿、香腸等的加工肉。 好處/功效:保留肌肉,減低患肌少症的風險;亦可刺激腸道荷爾蒙多肽YY(PYY),PYY是滿足食慾一種重要荷爾蒙,有更強烈的飽足感;另可刺激升糖素,讓食物出現產熱效應,有助越吃越瘦。【同場加映】營養師推介10種高蛋白質食物
1份全穀類(優質澱粉):
食物例子:糙米、番薯、小米和全麥麵包等粗糧。但要注意,應減少攝取細糧,例如白飯、麵包和麵條。 好處:控制醣類攝入量,對減重和糖尿病有幫助。減肥方法|「211餐盤減肥」5大重點 切忌飲湯?
「211餐盤減肥法」的重點是甚麼?宋醫生指,除了要留意食物比例,還需留意5件事:
1.飲食順序:
「水、肉類、蔬菜、澱粉、水果」 有研究指出,如果先吃蛋白質再吃澱粉,血糖不會快速上升,減低出現飢餓感的機會;而吃完後若活動量不大,有助避免血糖變成脂肪;避免血糖升高時出現的胰島素上升,造成的胰島素阻抗,令血管出現問題。2.攝取水分
餐前先喝250ml,用餐時可以配水250ml喝。 增加飽足感,並有助剌激胃液,讓蛋白質可以消化更好。 可以喝少量的茶或咖啡,避免喝牛奶、乳製品和含糖飲品。3.避免喝湯
湯中有很多澱粉和油脂,減肥期間建議不要喝湯。【同場加映】老火湯VS滾湯VS燉湯 飲湯易肥患糖尿?
4.水果份量
建議水果份量,大約是1個奇異果的大小。5.油脂選擇
煮食時選用健康的油,例如橄欖油、芝麻油、花生油。 盡量避免使用牛油、椰子油、豬油和棕櫚油,避免攝取反式脂肪。採用「211餐盤減肥法」,烹調與調味時要留意甚麼?宋醫生指,烹調方法沒有特別限制,不一定要水煮/白烚,調味時可用鹽和胡椒等天然香料,不建議加入人工的調味醬汁。如何再加強減肥效果?他建議,採用「211餐盤減肥法」時,可配合「168間歇性斷食法」,宋醫生形容此為超強的減肥法。
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