《選食》：沒有不能吃的食物，營養師破解外食常見的五大恐怖陷阱 - 關鍵評論網

文：陳怡婷

破解外食常見的五大恐怖陷阱

許多店家因成本考量，想兼顧美味、美觀及快速上菜，導致不論什麼食材或料理，總會有高熱量、高油、重口味的特點，而外食族常誤入的恐怖陷阱有口味油膩、隱藏精製澱粉、調味偏重、蔬果不足及食物種類不多元這五大陷阱，長期飲食失衡是危害健康的殺手。以下由營養師傳授幾招，如何避開常見的外食地雷，哪些是披著高醣、高油、高鹽的惡魔食物，糖友也需要認識食物的種類，學會評估外食總醣量，聰明選擇食物，掌握食物分量，才能避免血糖失控，也吃得健康。

高油陷阱：口味油膩，高油讓血糖降很慢

1.酥脆的油炸物：油炸是外食很常見的烹調方式，金黃色的外衣及誘人的香味讓人食指大動。便當裡的主菜（炸雞腿、炸豬排、炸魚排等），小吃店的鹹酥雞、地瓜球，以及速食店（炸雞、雞塊、薯條等），高油食物不僅增加熱量、油脂攝取，還會導致肥胖，而增加胰島素阻抗。高溫油炸也會產生多環芳香烴、多環胺類化合物，加上有些店家的炸油會重複使用，增加罹癌風險。

2.油油亮亮的食物：店家為了賣相美觀，通常會將食材過油、油炸或加入過多的油脂烹調，讓菜色油油亮亮，滿足視覺饗宴，像是炒飯、炒麵，下飯的蔥爆肉絲、魚香茄子、紅燒豆腐、三杯雞等，不知不覺會吃進過多油脂。

3.容易忽略的隱藏油脂：像是絞肉製品小籠包、鍋貼、水餃、肉包等內餡，加工肉品香腸、培根、貢丸等，點心類的蛋糕、甜點、零食等，酥皮的燒餅、油條、蔥餅、咖哩餃等；以及醬汁、抹醬，如沙茶醬、沙拉醬、花生醬等。還有許多糖友會以健康的堅果當零嘴，但如果沒有控制攝取量，一不小心也會吃進過多油脂，造成身體負擔，所以堅果也要控制攝取量。

1.烹調方式：點選菜色時，建議以蒸、燙、煮、烤、燉、滷、煎、炒的菜餚取代油炸、三杯、紅燒、糖醋的菜色。

2.選擇原型食物：選擇少加工，天然食材為主的菜餚，例如，豬里肌肉優於香腸、臘肉等加工肉品，魚肉優於魚丸，盡量減少加工製品，可以減少油脂、添加物的攝取。

3.去除可見的油脂：不能選擇菜色時，像是許多上班族會團訂便當，如果有肥肉、動物皮，建議先去除再吃，而油炸物也建議去除外皮再食用；若是過油的菜餚，建議將過多的油脂瀝掉，或是盛一碗清湯稍微漂洗一下，還有淋醬、抹醬，可以請店家減少或另外放再自行添加，盡量減少油脂攝取。

4.平衡油脂的攝取：假如已經安排晚上聚餐，會吃很多高油食物，其他餐次，早餐、中餐就須減少油脂比例，以低熱量為主，或者聚餐點菜時減少油炸菜餚，以非油炸物的為主，幾道菜選擇蒸、燙、煮、烤、燉、滷、煎、炒的菜餚，像是清蒸魚、烤雞、炒時蔬等，避免一整天熱量、油脂爆表。

我們普遍知道油炸後熱量會暴增，食材會吸附油脂，把原本熱量不高的食物變得油膩，油炸後熱量有多驚人呢？要如何估算呢？吸油率會依照不同食材、切的方式不同而有高低，食材平均吸油率：蔬菜吸油率約10到15％，肉類吸油率約10到20％（一層到兩層炸衣），澱粉類吸油率，切塊約2到3％、切條約6到8％、切絲約15到20％，體積切愈小，表面積接受油脂愈多，吸油率愈高。

裹粉油炸後的澱粉量、油脂都會增加，舉例來說，一份肉類（約等於一兩）裹粉後約增加五公克的澱粉（碳水化合物）外皮，一公克碳水化合物等於四大卡，肉類裹粉一層後油炸吸油率約10％，一公克油脂等於九大卡。

一起來估算看看，一塊手掌大的豬排，油炸後熱量增加多少：一手掌的豬排（等於四兩，約一百四十公克）熱量約三百大卡。裹粉一層約二十公克（熱量加八十大卡）油炸後，吸油率10％，油脂十四公克（熱量再加一百二十六大卡）這樣一塊手掌大的炸豬排熱量約五百零六大卡，比還沒油炸的豬排高了二百零六大卡，如果油炸裹粉兩層熱量會更高喔！